Denne træning er bevist for at bremse aldringsprocessen - her er behovet for at vide
Indholdsfortegnelse:
- Så hvad er fordelene ved vægt træning?
- Du må indrømme, at vægtløftning er skræmmende - hvordan starter du?
- Okay, så hvad er handlen med reps og sæt?
- Svar dette en gang for alle: Skal jeg blive for stor?
- Skal jeg gå i gymnastiksalen?
- Hvilke øvelser skal jeg gøre?
- Så hvad handler det her om at spise protein efter træning?
- Okay, jeg er næsten overbevist …
At have skrevet om fitness i årevis og være en kvalificeret personlig træner betyder, at jeg har forsøgt stort set alle former for motion du kan nævne. Fra Barre til Barrys har jeg endda afsluttet en løbestreng, hvor jeg løb mindst en kilometer i 500 dage (jeg ved, ikke mit skønneste øjeblik). Men der er en træning, som jeg vender tilbage til igen og igen. Det er øvelsen, der holder mig relativt magert og giver mig mulighed for at spise mere mad uden at skulle bekymre mig for meget. Det lyder for godt til at være sandt, jeg ved det. Så hvad er denne magiske øvelse?
Vægt træning.
Men det er ikke de eneste fordele, ifølge en ny undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Medicin og videnskab i sport og motion, det er nøglen det Kvinder master denne træning. Forskere fandt, at kvinder, der gjorde styrketræning, havde et lavere BMI og reduceret risiko for type 2-diabetes, og en undersøgelse fra 2011 fandt endda, at det kan sænke aldringsprocessen ved at styrke musklerne.
Siden jeg tog op i træning, har jeg faldet en kjole størrelse og holdt den væk. Jeg tabte ikke bare; Jeg har været i stand til at forme en kropsform, jeg er lykkeligere med - en fladere mave, en rottende røv og shapelier arme. Og jeg bruger ikke mit liv i gymnastiksalen: Jeg løfter vægte tre gange om ugen i omkring en time hver gang. Sikker på, jeg vil gøre andre ting som yoga, HIIT og spin, men jeg holder mig tilbage til vægttræningen. Den eneste ulempe er, at gymnastiks frihedsvægt er ofte fyldt med testosteron-fueled mænd huffing og puffing deres vej rundt barbells og smide umuligt tungt håndvægte ned triumferende.
Sagen er, at de for det meste er for fokuserede på deres egne træningsprogrammer og få de PB'er til at passe på, hvad du har, og ganske få af dem udfører ikke øvelserne rigtigt. Nøglen er at kende dine ting, så du føler dig sikker på hvad du laver. Så hvor starter du? Jeg opfordrede Lyanne Hodson, en træner hos FitMiBody og medstifter af StrongHer, som holder arrangementer til at uddanne og styrke kvinderne til at blive stærkere.
Fortsæt scrolling for alt hvad du behøver at vide om vægt træning.
Så hvad er fordelene ved vægt træning?
"Hvem, denne liste er uendelig!" Udbryder Hodson. "I det øjeblik en kvinde opfanger en vægt er det øjeblik, alting forandrer sig, både fysisk og mentalt, og mænd skal løbe," griner hun. "I alle alvor er frynsegoderne korrigerende arbejdsstillinger (især for alle byens piger i hæle ved et skrivebord). Det er den mest effektive måde at tone op (selvom vi ikke kan lide at bruge dette udtryk, er toning defineret som lean muskelmasse og faldende kropsfedt). Du vil brænde flere kalorier og reducere risikoen for osteoporose, sammen med mange andre sundhedsmæssige og hormonelle problemer, som kvinder står over for, herunder de meget almindelige PCOS.
Du føler dig og ser stærkere, lykkeligere og sundere, "siger Hodson.
Du må indrømme, at vægtløftning er skræmmende - hvordan starter du?
"Nå, for det første vil jeg sige at blive involveret i StrongHer! Vores mål er at uddanne og styrke kvinder i fitness, ernæring og velvære gennem vores tilgængelige arrangementer og workshops, der demystificerer modstandstræning.
"Eller hvis du ikke er i London, skal du tale med en god personlig træner eller fitnessinstruktør, og bede om hjælp til hvad du skal gøre, som normalt kommer frygten fra ikke at vide eller forstå. Det er på tide at finde ud af hvorfor du er bange og udfordre det. På den anden side er frygt en uvirkelig rejse, siger Hodson.
"Både mig selv og Sam Prynn, min stærkeste medstifter, startede vores egne fitnessrejser med Bodybuilding.com. Et andet websted er T-Nation.com. Begge er okay steder at begynde at finde ud af mere om vægt træning; Men hvis du aldrig har fået vist den rigtige teknik og form for bevægelser til din krop, vil jeg ikke anbefale bare at bruge online guides. Det er altid bedst at få en professionel hjælp til dig først; Så gå solo. Også online guider er ikke skræddersyet; alle kan bruge dem - din krop er unik, så dit program og træning skal afspejle det, "rådgiver Hodson.
Med vægt træning, har du tendens til at gå lidt af en rejse for at finde ud af, hvad der virker for dig. "Hvis det er din første gang at bruge vægte, er det lidt af prøve-og-fejl," går Hodson ind. "Når du starter, er det en af de meget få gange, jeg vil anbefale at gå lysere end du er i stand til. Årsagen er, at hvis du er ny på denne måde at træne på, vil du sandsynligvis få forsinket muskelsårhed, aka DOMS, efter de første par sessioner, så gå lidt lettere betyder at du ikke vil være i for meget smerte dagen efter.
Du ønsker ikke at sætte dig selv i at gå tilbage i vægten sektionen!"
Okay, så hvad er handlen med reps og sæt?
"At træne dine reps og sætte det afhænger af dit endelige mål. En meget løs måde at ramme reps og sæt på er:
1-5 reps = strøm og styrke
6-12 reps = hypertrofi (muskelopbygning)
12 + reps = udholdenhed
"Dette er meget løs, og du vil gerne inkludere en kombination af disse under dit program, men et godt sted at starte er i udholdenhedsfasen, så 12 + reps for tre sæt. Som her kan du øve din teknik, vil vægten ikke være for tung, men være moderat hård for de 12 reps. En meget simplistisk måde at se reps og sæt på er som reps gå ned sætene gå op, "forklarer Hodson.
[Ed. Bemærk: Der er masser af gratis træningsplaner online på de ovennævnte websteder, men en god overkommelig plan at starte med er Mike Matthews Tyndere, Leaner stærkere (£ 11); det er hvor jeg startede. Bogen er fyldt med information, og alle læsere får en gratis bonus en-års træningsplan, der beskriver øvelsen, reps og sæt for hver træning.]
Svar dette en gang for alle: Skal jeg blive for stor?
"Damer, tag ikke panik. Du kan ikke bulk fra bare at hente en vægt. Kvinder producerer ikke nogen steder nok testosteron til at opbygge store muskler (det er dette hormon, der er hovedblokken for muskelvækst). De kvinder, der ønsker at se på denne måde, har sat i timer, dage og år med rent graft i gymnastiksalen, absolut præcision på hvert gram mad og er også i de 0,01% kvinder, der er genetisk tilbøjelige til at være kvindelig bodybuilder.
"Endelig ser de fleste kvinder ud til at se kropsfedtreduktion, så i dette tilfælde er det fysisk umuligt at bulk, da bulking kræver, at du spiser en hella mængde kalorier over din TDEE (helt daglige energiforbrug kendt som dit daglige kaloriebehov) over en betydelig periode. Så stop fretting. Det kommer ikke til at ske! "Siger Hodson.
Skal jeg gå i gymnastiksalen?
"Du kan helt sikkert prøve vægttræning hjemme, men ikke med de små lyserøde håndvægte. Hvis du er vægt træning, ville du kræve et godt sæt af udstyr, herunder en bænk, sæt håndvægte (en god mængde vægt), en kettlebell (8 / 12kg er en god start); nogle modstand bands og måske en TRX hvis du har lyst på det. Igen gælder de samme regler som før: Du bør søge hjælp fra en pasform til at hjælpe dig med teknikken ved at bruge dit nye udstyr, form og tilpasninger, før du begynder at træne alene, "rådgiver Hodson.
Hvilke øvelser skal jeg gøre?
"Vi anbefaler træning tre gange om ugen og gør hele kroppen sammensatte elevatorer (multi-joint bevægelser som squats og deadlifts) hver gang. Gode øvelser til at begynde med er:
Squats: arbejder benene og rumpen
Deadlifts: mål mod ben og ryg
Militær Presse: arbejder skuldrene
Bøjet over række: til ryg og biceps
Hip Thrust: mål mod butt
Bench Press: arbejder brystet og triceps
Lunges: tackler benene og gluterne."
Så hvad handler det her om at spise protein efter træning?
"Før træning, cirka 90 minutter før, har en god protein og kulhydratkilde. Mængden afhænger af dit mål og daglige makronæringsindtag, men en grov guide vil være 30 til 35 gram protein og 40 gram kulhydrat (dog som sagt, det er en grov vejledning), "siger Hodson.
"Umiddelbart efter træningen vil du genopbygge din energi hurtigt, så et stykke frugt og en protein shake ville være fantastisk, og derefter omkring 75 minutter efterpå har du et lignende måltid til det du havde før du trænede, men denne gang tilføjer i en lille del af fedtstoffer også. Mig og Sam drikker ikke længere shakes efter en session, da vi formår at komme ud i proteiner fra mad. Så når du kan gøre det, behøver du ikke længere ryste."
Okay, jeg er næsten overbevist …
"Det vil ærligt ændre dit liv og give dig en nyfødt følelse af opnåelse, styrke og lykke. I alle år har jeg været PT, og alle de kvinder, der har gået gennem mine døre, har ikke kun påvirket dem fysisk men mentalt og ændrer den måde, de ser deres liv på, så de tror, at de kan være, hvem de vil være i modsætning til hvad de tror, de burde være. Det er ok at være bange for noget nyt, men den frygt begrænser kun dine evner, så pas på det. Hvis du sidder fast, hvor du skal starte, skal du kontakte StrongHer, da vi er her for at hjælpe enhver kvinde, enhver form, farve, baggrund, "siger Hodson.
Tjek StrongHer hjemmeside, og tilmelde dig til de næste workshops online.
