3 Måltider en dag med en 2000 kalorie diæt
Indholdsfortegnelse:
At spise regelmæssige måltider kan hjælpe med at forhindre overgivelse af noget siddende. Når du følger en 2, 000-kalori diæt, hjælper du med at spise tre måltider om dagen i alle de kalorier og næringsstoffer, du har brug for. At understrege sunde fødevarer, øve delkontrol og minimere diskretionære ekstrafunktioner hjælper dig med at holde fast i dit 2 000 kalorimål og styre din vægt.
Video af dagen
Strategi
Bryd dine kalorier jævnt over dine tre måltider. Lav morgenmad, frokost og middag hver indeholder omkring 650 til 700 kalorier. Hvert måltid skal bestå af sunde kulhydrater, som f.eks. Produkter og fuldkorn og magert protein. Accent måltider med portioner af mejeri og umættede fedtstoffer.
Ernæring
En diæt på 2, 000 kalorier skal omfatte ca. seks 1/2 kop portioner af korn, 2 kopper frugt, 2 1/2 kopper grøntsager, 5 1/2 oz. af kød eller bønner, 3 kopper mejeri og 6 tsk. af olier, ifølge U. S. Department of Agriculture Food Guide Pyramid. Af de seks portioner af korn, stræber efter at gøre tre af dem hele korn, såsom brun ris, havregryn, klidkorn, fuld hvede pasta og fuldkornsbrød. Gå til en række grøntsager og frugter, der sigter mod rigt farvede sorter. Fedtfattige eller ikke-fede mælkeprodukter og proteiner med lavt indhold af mættet fedt, såsom fjerkræ, fisk og bønner, hjælper med at holde dit usunde fedtindhold i fare. Meget af de 6 tsk. af olie kommer fra fødevarer, som du indarbejder i dine måltider, som f.eks. i kød og mejeri. Hvis du har brug for at tilføje ekstra fedt til din kost for at nå 25 til 35 procent af kalorierne, skal du vælge umættede fedtstoffer som olivenolie, nødder og avocadoer.
Diskretionære kalorier
En 2 000-kalori diæt giver plads til ekstravarer som slik, fedtstoffer, ekstra hjælp fra fødevaregrupper og alkohol. Opbevar disse diskretionære kalorier til mindre end 15 procent af de daglige kalorier, eller omkring 265 kalorier, eller omkring 90 kalorier pr. Måltid. Smør, ikke-mejeri creamer, kager eller kager og saucer tælle alle sammen mod denne tildeling.
Overvejelser
Hvis du finder tre måltider om dagen, efterlader du sulten eller ude af stand til at ramme ernæringsmål, bør du overveje at reducere de kalorier du forbruger på hvert måltid lidt og tilføje små snacks. Snacking er en strategi, der kan hjælpe dig med at passe i ekstra næringsstoffer og forhindre ukontrollabel sult ved måltider. Sunde snacks såsom frugt, 1-oz. serveringer af nødder, yoghurt og skåret grøntsager er gode valg på en 2.000-kalorie plan.
Prøve dag
En tre-mel, 2 000-kalorieplan kan begynde med et helt æg krypteret med to æggehvider med en helhvede engelsk muffin. Har 8 oz. af appelsinsaft og en 8-oz. beholder med fedtfattig, almindelig yoghurt med ½ kop blåbær og 1 oz.hakket valnødder på siden. Til frokost laves en sandwich med to skiver fuldkornsbrød, 2 oz. af magert skinke, sennep, skivet tomat og baby spinat. En kop baby gulerødder og rød peber strimler med 2 kopper fedtfattig cottage cheese og 2 spsk. af salsa gør en påfyldning og nærende side. På aftensmad har 1 kop helhvede pasta blandet med 2 oz. jordket kalkun, ½ kop lavt fedt ricotta ost, ½ kop broccoli og ½ kop marinara sauce. Har en lille 100-kalorie cookie til dessert.
