Hvordan man kommer i form og gevinst Vægt

At lave livsstilsændringer kan hjælpe dig med at komme i form og blive i vægt, selvom du har en naturligt slank fysik. Din kost kan give energi og næringsstoffer, der behøves for at holde dig igennem hårde træningsproblemer, mens en veludformet træningsplan kan udløse progressiv muskelvækst, så du vil udfylde din ramme med magert masse. At komme i form kan tage uger, måneder eller år, men så lav en vægtforøgelsesplan, du vil kunne opretholde lang sigt.

Dagens video

Få kalorierne til brug for vægtforøgelse

I hjertet er vægtforøgelsen enkel; du skal bare spise flere kalorier, end du brænder, og du vil blive ved med at opbevare den overskydende energi. Selv "junk" fødevarer som burgere og fries vil føre til vægtforøgelse, hvis de får dig til at skabe et kalorieoverskud.

Hvis du vil tabe sig sundt og sørge for, at en betydelig del af din vægtforøgelse kommer fra muskler, skal du planlægge mere omhyggeligt. Start med at beregne dine nuværende energibehov - hvor mange kalorier du spiser for at opretholde din vægt - ved hjælp af en online-regnemaskine. For eksempel er en 24-årig mand, der er 6 meter høj, vejer 150 pounds, og aktiv i en time om dagen behov for ca. 3, 020 kalorier for at opretholde vægten.

Hvis du vil gå i vægt, skal du tilføje 250 til 500 kalorier til dit daglige indtag. Så den 24-årige mand ville have 3, 270 til 3, 520 kalorier hver dag for at opnå 0,5 eller 1 pund hver uge.

Find ud af et kalorieoverskud, du gerne vil begynde med, og juster efter behov for at få 0. 5 til 1 pund af vægtforøgelse ugentligt. For eksempel, hvis du er en "hard gainer" og har svært ved at lægge vægt på, bør du starte med et overskud på 500 kalorier - og muligvis tilføje til det, som du fortsætter med at gå i vægt. Hvis du typisk lægger vægt på noget let, prøv et overskud på 250 kalorier.

Få vægten med kulhydrater, protein og fedt

Enhver overskydende fødevare kan udløse vægtforøgelse, men hvis du vil se pas og sund, når du når din målvægt, skal du bruge at følge en nærende kost. Det betyder at få energiforøgende carbs fra sunde kilder, som bønner, fuldkornet ris, fuld hvedepasta og brød og kartofler eller søde kartofler. Du har også brug for sunde kilder til fedt, såsom avocado, olivenolie, fed fisk, hørfrø og nødder. Hør og fede fisk kan være særligt vigtige, da de leverer omega-3 fedtsyrer, som din krop ikke alene kan gøre alene, men faktisk afhænger af sundhedsmæssige fordele, såsom lavere inflammation.

Ved at opnå mager masse kræver protein en væsentlig del af din kost. Du har brug for et overskud af aminosyrer - de forbindelser der udgør protein - for at opbygge muskelvæv, så du har brug for rigeligt protein i din kost for at give dem.For at få dit målproteinindtag i gram, multiplicere din vægt - i pund - med 0. 8. For den 24-årige mand, der vejer 150 pund, svarer det til 120 gram protein hver dag. Spis kylling, kalkun, æg og æggehvider, fedtfri mælk, nødder, frø og bønner for at få dit anbefalede daglige indtag.

Rund din diæt med sunde grøntsager. Selv om disse ikke typisk leverer mange kalorier, er de fyldt med mineraler og vitaminer, du har brug for et godt helbred, hvilket vil understøtte din fitnessrejse.

Forøg dine kalorier, nemt

At få vægt - især hvis du ikke lægger vægt på dig - kan betyde, at du spiser mere mad, end du er komfortabel med, bare for at opfylde dit daglige kalorieindhold. I stedet for at prøve at klappe på tre massive måltider hver dag, prøv tre lidt mindre måltider plus to til tre snacks for at sprede dit kalorieindtag over en længere periode. Tilsæt sunde fedtstoffer til dit måltid for at øge kalorierne; Garnér dine salater eller supper med en skefuld olivenolie, tilsæt kokosolie til dine smoothies og smør grøntsager i olie, før du griller for at øge deres kalorieindhold. Læg op på nødder og møtrikker, der indeholder en høj energi tæthed - en enkelt 2-spiseskefulde servering jordnøddesmør vil tilføje 188 kalorier til et stykke toast. Og tag i flydende kalorier, hvad enten det kommer fra protein shakes, 100 procent juice eller mælk. Flydende kalorier gør dig ikke tilfreds med kalorier fra fast mad, så du kan drikke flere kalorier uden at føle sig for fuld.

Kom i form med motion

Motion er en vigtig del af din vægtforøgelse diæt; Du kan ikke forvente at passe dig, hvis du ikke træner, og uden motion er du sandsynligvis bare vundet, ikke muskler. Modstand træner to til tre gange hver uge i ikke-sammenhængende dage. Styrketræning beskadiger midlertidigt dine muskelfibre, og i din hviledage genopbygger din krop muskelen, så den er lidt større og stærkere end før. Brug vægte, der føles udfordrende til at udføre store, sammensatte øvelser: underkrops-øvelser som squats og lunges; trækkraft øvelser som dødløfter; Øverste krops push øvelser som pushups og bænk presser; øvelser i overkroppen som pullups og rækker; og abdominal øvelser som planker og trækoteletter.

Forlad ikke kardio helt, når du forsøger at gå i vægt, men ikke bruge endeløse timer på løbebåndet heller. Udfør hver uge to til tre moderate intensitetskort sessioner, der er 20 til 30 minutter hver.