Bevist Butt & Outer Thigh Øvelser

Buttene og lårene er almindelige problemområder for mange mennesker, hvor fedtopbevaring ofte akkumuleres her. Dette fedt kan være svært at slippe af med, men en træning med moderat til høj intensitetskardio og målrettede muskelopbygningsøvelser giver dig resultater. Med gennemprøvede effektive kardio- og styrketræningsøvelser kan du miste disse lag af kropsfedt og opbygge muskelen nedenunder, hvilket skaber en stram, tonet krop.

Dagens Video

Lær mere om dine muskler

Yderlårene består af abductor muskelgruppen, som omfatter fire muskler: gluteus medius, gluteus minimus, sartorius og tensor fasciae latae. Skinkerne består primært af gluteus maximus musklerne, som er de yderste muskler og de største muskler i hele kroppen.

Kardio er konge

Uden kardio, vil du ikke kaste nok kropsfedt til at afsløre muskelen, du arbejder så hårdt for at opbygge nedenunder. Du kan ikke få øje på at reducere fra et bestemt område, som f.eks. Lår eller lår, men du kan miste fedt fra hele din krop med hjerteaktivitet i hele kroppen, som hoppetov, hoppeknopper, roning, burpeer eller løb på løbebåndet. Målet er at inkludere mindst tre til fire 30- til 45 minutters sessioner af cardio i løbet af ugen.

Gør et baglæns

Bagklapets baghals er et af de mest effektive øvelser til skinkerne og yderlårene. Stå med dine fødder om skulderbredden fra hinanden, din ryg lige og holde på en barbell så den hviler mod skulders ryg. Tag et skridt tilbage med dit venstre ben, lunge ned til dit venstre knæ næsten rører gulvet. Hold et øjeblik, og skub derefter dig selv tilbage til en stående position. Gentag denne gang med dit modsatte ben for at fuldføre en rep. Fortsæt i alt tre sæt med 12 reps.

Dumbbell Squat får store resultater

For at tone dine ben og butt, er squaten god nok alene, men du får endnu større muskelgevinster, når du bruger håndvægte under øvelsen. Dette øger modstanden, så din krop arbejder hårdere, så du får muskler hurtigere. Stå med dine fødder om hoftebredde fra hinanden, tæer pegede lidt udad. Squat ned uden at hæve ryggen, fortsætter indtil lårene er lige forbi parallelt med gulvet. Prøv ikke at strække dine knæ forbi dine tæer for at opretholde den rigtige form. Brug styrken af ​​dine ben til at skubbe dig selv op igen for at fuldføre en rep. Gør tre sæt med 12 reps.

Træd det op i en hak

Hindelstrømmen er en effektiv øvelse til at arbejde med bortføringsmusklerne. Det virker også balderne muskler, hvilket gør det til en ideel øvelse at medtage i din træning. Start i stående stilling, fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, foran et trin eller en platform.Hold dine arme lige nede på dine sider, en håndvægt i hver hånd med dine palmer vendt ind. Træd op på platformen med din højre fod, så din venstre, så træd ned igen med din venstre fod. Gør 20 reps, så lav yderligere 20 reps ved hjælp af din modsatte fod som din føringsfod.

Læg ned for at vise bortførerne

Den hænder, der ligger i hipabduktionsøvelsen, er en isoleret øvelse, der målretter mod abductor muskelgruppen. Lig fladt på din side, så din krop danner en lige linje, et ben oven på den anden. Rid hovedet på din underarm og engagere din kerne for at give dig mere stabilitet. Flyt dit nederste ben lidt bag dit øverste ben, bøj ​​det ved knæet lidt lidt. Hold din øverste arm fladt langs din side med en håndvægt i din hånd, så vægten hviler mod siden af ​​låret. Løft dit øverste ben op mod loftet og flyt det så langt væk fra dit andet ben som muligt. Hold vægten presset på samme sted på benet under bevægelsen. Sænk benet ned for at fuldføre en rep. Gentag for 20 reps, og skift derefter sider til yderligere 20 reps.

Hold sikkerhed i tankerne

Det er altid en god ide at konsultere din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. At træne med vægte kan være risikabelt, især hvis du håndterer mere vægt end du kan klare. Brug en vægt, der er udfordrende, men gør dig ikke belastende, og kun øge mængden af ​​vægt, når du kan fuldføre et sæt af 12 reps af enhver øvelse uden at forringe din form. Gør din træningstræning tre til fire gange om ugen, og prøv at arbejde din over- og underkrop på skiftende dage, så dine muskler får hvile i mellem træningene.