Begynder Nautilus Vægt Træning
Indholdsfortegnelse:
Nautilus er et mærke af vægt træningsmaskiner udviklet af Arthur Jones i 1970'erne. Jones 'ide bag Nautilus-maskinerne var at forbedre det, han så som mangler i traditionelle maskiner og frie vægte - at disse værktøjer overarbejder musklerne i svagere stillinger, men ikke ramte dem hårdt nok i deres stærkeste positioner. Vægten fra Nautilus-maskiner varierer gennem hver bevægelse og giver dermed et konstant niveau af modstand. Mens denne teknik lyder kompleks, er det helt muligt at basere en nybegynder rutine omkring Nautilus udstyr.
Dagens Video
Nautilus-principperne
Jones blev rapporteret at være en stor tro på kvalitet og intensitet over mængden. Principperne bag Nautilus træning omfatter fremskridt hver træning og arbejder i de otte-til-12-gentagelser-per-set rækkevidde. Dette ændres ikke uanset om du er på nybegynder eller på avanceret niveau. Du behøver kun at udføre et sæt for hver øvelse, men dette bør tages tæt på muskelsvigt. For avancerede praktikanter anbefales det, at du skubber så hårdt som muligt, indtil du ikke fysisk kan udføre en anden rep og derefter udføre langsomme negative reps. Selv om begyndere bør undgå dette og holde sig til et sæt på otte til tolv reps, stopper en rep eller to kort af muskelsvigt.
Total-body-træning
I "The New Rules of Lifting" skriver træner Alwyn Cosgrove, at en helkropstilgang, hvor du rammer hver store muskelgruppe i hver session, er den bedste metode til begyndere. Hver session skal indeholde mindst en øvelse for dine quadriceps og hamstrings og muskler i brystet, ryggen, skuldre og arme. Start med to helkropssessioner hver uge med to til tre dages hvile imellem, og øg derefter til tre sessioner hver uge, når du er vant til rutinen.
Begynder Retningslinjer
Byg dine reps gradvist op og øg vægten med omkring 5 procent, når du kan udføre 12 reps med god form, rådgiver Dr. Wayne Westcott fra Cedarville University, Ohio. Ideelt set skal du tage to sekunder for at løfte vægten og fire for at sænke den, så vælg en vægt, der gør det muligt at opretholde dette langsomme, stabile tempo.Hvis du aldrig har brugt Nautilus maskiner før eller ikke har oplært i et stykke tid, skal du søge råd fra en kvalificeret instruktør, inden du tager del i din rutine.
