Kan du bygge muskel ved at arbejde ud en gang om ugen?
Indholdsfortegnelse:
Opbygning af muskel eller hypertrofi er et fysiologisk svar på langvarig overbelastning af musklerne. Modstandstræning er den mest almindelige måde at opbygge muskelmasse og styrke på. Frekvensen af modstand træning er normalt bestemt af træning intensitet og genopretningstid. Modstandstræning to til tre gange om ugen anbefales stærkt; træning en gang om ugen er usandsynligt at opbygge muskler.
Dagens video
Hypertrofi
Muskelhypertrofi er et af kroppens respons for at øge muskelstyrken. Det sker, når musklerne progressivt overbelastes, ifølge Richard Joshua Hernandez og Len Kravitz, Ph.D. Progressiv overbelastning er en gentagen proces, hvor musklerne stimuleres med modstand, genvinder og derefter stimuleres med en øget mængde modstand.
Modstandstræning en gang om ugen kan ikke opbygge muskler på en tilstrækkelig måde, fordi den ikke giver tilstrækkelig gentagen stimulering og har for lang tid en genopretningstid.
Koordinering
Erfaringer med styrkegevinster med en gang om ugen træning kan misforstå som tegn på øget muskelmasse, når det er mere sandsynligt et tegn på forbedret koordinering. Selv med træning en gang om ugen lærer kroppen stadig og tilpasser sig modstandsøvelser. Derfor er evnen til at løfte mere vægt eller modstand primært på grund af forbedret koordinering og effektivitet i at udføre disse øvelser eller bevægelser.
Gendannelse
Ifølge MayoClinic. com, muskler har brug for mindst en 24-timers opsvingstid mellem modstand træning. Gendannelse kan tage op til 48 timer med en højintensiv træning eller en uerfaren løfter. I løbet af denne tid heler og opbygger musklerne større og stærkere for at imødekomme kravene til modstandstræning. En gang om ugens modstand træning forlader en 6-dages restitution tid mellem træning, hvilket er for stort og kan hæmme opbygge muskler.
Frekvens
Jacob Wilson og Gabriel Wilson rapporter om AbcBodybuilding. com, at modstandstræning mindst to til tre gange om ugen er nødvendig for at øge muskelmassen. Deres undersøgelse viste, at uuddannede eller mindre erfarne individer kan kræve tre træningsproblemer om ugen, fordi deres træningsintensitet tendens til at være lavere sammenlignet med erfarne løftere; erfarne eller uddannede løftere kan stadig bygge muskler med højintensitetsresistens træning kun to gange om ugen. Derfor forekommer træningsopgaverne en gang om ugen at være utilstrækkelige til at opbygge muskler.
Vedligeholdelse
Selv om modstandstræning en gang om ugen ikke øger muskelmassen, kan den stadig være et formål inden for et fitness- eller modstandsprogram. Vladimir M. Zatsiorsky og William J. Kraemer i bogen "Science and Practice of Strength Training" skriver, at modstandstræning en gang om ugen var lige så effektiv som to gange om ugen for at opretholde muskelstyrken.
