Hemmeligheder til at få en stor Butt Hurtig

At få en stor røv hurtigt kræver hårdt arbejde. Du skal bruge tid til at bremse din skul med udfordrende øvelser for at gøre det fastere, strammere, stærkere og større. Mængden af ​​tid vil variere afhængigt af din genetiske makeup, nuværende krop, kost og dagligdags vilje til at komme i gymnastiksalen. Hvis du arbejder hårdt, kan du begynde at få fat i dine drømme i så lidt som et par måneder. At lave en masse cardio er fantastisk til dit hjerte, men vil ikke hjælpe dig med at få en stor røv, så fokusere din indsats på områder, der vil tælle mod dit mål. Før hver træning skal du sørge for, at du laver en fem minutters opvarmning ved at engagere sig i underkroppens strækninger og lidt let kardio øvelse, såsom jogging på plads.

Dagens Video

Squat Din Vej til en Stor Butt

Squats med vægte skal gøres en gang om ugen for en god røv. Stå lige op med fødderne hoftebredde fra hinanden. Dine tæer bør påpege en smule. Sæt sikkerhedskopien op på skralden og fjern skivehøjen fra stativet. Placer det på din øvre ryg i stedet for din nakke. Læn dig lidt frem i taljen og hæv din hake lidt. Hold din ryg flad til enhver tid, hold i din mave og skub brystet ud. Langsomt flytte ind i en squat ved at bøje dine knæ og skubbe din bageste ende, så den stikker ud. Bliv fladt på dine fødder hele tiden. Langsomt vende tilbage til startpositionen. Gør tre sæt på otte til 16 gentagelser. Brug tilstrækkelig vægt til at føle sig udfordret ved udgangen af ​​hvert sæt reps, men overdriv det ikke; Det er let at skade din rygsøjle med for meget vægt.

Deadlifts er ikke kun til bodybuilders

Deadlifts bør også gøres en gang om ugen. Sørg for at du gør dem på en modstridende dag til squats. For eksempel, hvis du gør squats på mandag, gør du dødsfald på fredag. På denne måde har du masser af tid i mellem for din krop at forberede og genoprette. Begynd med at placere barbell på gulvet foran dine fødder. Se frem og nå ned til baren. Træk den lidt op, så du spænder i dine arme og ryg. Hold i din mave og træk baren op foran dine lår, hvilket gør ryggen helt flad. Hold et øjeblik og langsomt vende baren tilbage til gulvet. Gør tre sæt på otte til 16 gentagelser. Brug tilstrækkelig vægt, så du føler dig udfordret ved slutningen af ​​hvert sæt. Du bruger for meget vægt, hvis du har svært ved at færdiggøre sæt.

Arbejd dine ben og rygter

Udover squats og deadlifts skal du gøre enkeltben arbejde tre gange om ugen i 10 til 15 minutter pr. Session. Inkluder 20 lunges med hvert ben, 20 walking lunges omkring rummet og 20 en-benede squats, kendt som pistoler, med hvert ben.Tag et minuts pause mellem hver øvelse. Tag din tid, når du gør disse øvelser for at sikre, at du bruger korrekt form. Dette vil hjælpe dig med at involvere dine muskler, så musklerne i din røv vokser stærkere og større så hurtigt som muligt.

Plyometrisk træning svarer til styrke

Engagere i en plyometrisk rutine tre gange om ugen for at gøre din rødme større, din underkrop stærkere og hele din krop hurtigere og mere kraftfuld. Plyometrics er en type intervalltræning, som mange atleter bruger til at opbygge styrke og magt. Dine plyometriske træningstimer skal starte om 10 minutter pr. Session og arbejde gradvist op til at være 20 til 30 minutter pr. Session. Start med at vælge fire øvelser og lave tre sæt 10 gentagelser af hver med en 30 sekunders pause i mellem sæt og et minuts pause mellem øvelser. Over tid kan du tilføje flere øvelser for at gøre din træning rutine længere. Gode ​​øvelser til stumpen omfatter bokspring, squat hopper, burpees, enbenede humle, lunge hoppe, power hoppe og laterale spring.

Spis ren til at bygge din røv.

En ren kost, der indebærer at spise sunde fødevarer og undgå forarbejdede fødevarer er nødvendig for at opbygge muskler i din røv så hurtigt som muligt. Din daglige kost skal bestå af magre proteiner, fedtfattige mejeriprodukter, fuldkorn, frugt og grøntsager, sunde fedtstoffer og rigeligt med vand. Spis en snack præ-træning, der er let at fordøje, højt i protein og giver din krop med energi. En smoothie med tilsatte hørfrø og proteinpulver er et smart valg. Spis også en snack efter træning, så dine muskler kan genopbygges. En protein bar, yoghurt med nødder og frugt, eller en jordnøddesmør sandwich er alle gode valg. Drik vand før, under og efter dine træningsprogrammer for at sikre hydration i løbet af din dag.