PNF strækninger til min hals

Proprioceptiv neuromuskulær facilitation, eller PNF, er et langsigtet udtryk, der beskriver en type strækning. Typisk involverer dette en anden person, der yder modstand, mens du trækker kontrakt, og så slapper du af den muskelgruppe, du ønsker at strække. Du kombinerer faktisk en isometrisk strækning med en statisk strækning. PNF-strækninger til nakken behøver dog ikke en ekstra person, fordi du let kan nå din hals for at give modstanden for isometrisk sammentrækning.

Dagens Video

PNF Stretching

PNF stretching er den hurtigste måde at øge statisk-passiv fleksibilitet. Tricket til PNF-strækning er at få dine muskler til at indgå i isometrisk først. For at gøre dette skal du give dine muskler en kraft til at modstå, så de kan indgå kontrakt uden at flytte. Isometriske sammentrækninger er ikke de samme som koncentriske eller excentriske sammentrækninger, hvorved muskelgruppens længde ændres for at flytte en ledd. Dette er nemt for nakke muskler, fordi kun din hånd er nok til modstand.

Sterno-Cleido-Mastoid Stretch

Sterno-cleido-mastoid eller SCM, muskler er oftest kilde til nakkesmerter, siger Back Pain Advisor. Denne muskel løber langs halsen på hver side. For at strække denne muskel med en PNF-strækning, drej hovedet så langt til højre som du kan uden smerte. Placer din højre håndflade på din pande og din venstre håndflade på bagsiden af ​​dit hoved. Prøv nu at vende dit hoved tilbage for at se frem og modstå denne tur med dine hænder i seks sekunder. Slap derefter af halsen og hold strækningen i 20 sekunder uden modstand. Gør tre reps, og stræk derefter venstre side.

Ryg i nakken stræk

Ryggen på nakke strækningen bruger de samme PNF principper, kun for bagsiden af ​​nakke muskler i stedet for SCM udelukkende. For at udføre denne strækning, vippe din hage mod brystet, indtil du føler ryggen af ​​din nakke strækker sig, og læg derefter begge hånd på ryggen af ​​din nakke. Tryk dit hoved i hånden i seks sekunder, der giver modstand med hånden, så nakken ikke bevæger sig. Slap af i 20 sekunder og stræk igen.

Lateral Neck Stretch

Den laterale nakke PNF strækker sig mod scalene, øvre trapezius og levator scapulae nakke muskler. For at udføre denne strækning, vippe hovedet til venstre og nå over hovedet med din venstre arm for at placere din håndflade på højre side af dit hoved. Drej din hage mod din højre kraveben. Tryk mod din hånd i seks sekunder, og slip derefter. Hold strækningen i 20 sekunder, og skift derefter sider.