Den bedste øvelsesrutine for nedre rygsmerter
Indholdsfortegnelse:
Regelmæssig motion er den bedste måde at forebygge smerter i ryggen, men du bør ikke motionere, mens du har svær rygsmerter, ifølge "Low Back Pain", en rapport fra The Merck Manuals Online Medical Library. Når din smerte er blevet mindre intens, er en øvelsesrutine med to muskelforstærkninger og tre strækøvelser den bedste måde at forebygge nedre rygsmerter fra at flare op igen eller blive kronisk, ifølge rapporten.
Dagens video
Forebyggelse
Forebyggelse af rygsmerter via motion er vigtig, fordi Influktionen er meget almindelig. I lærebogen "En invitation til sundhed" anslås det, at 70 procent af befolkningen vil lide rygsmerter, og lændesmerter er det mest almindelige problem, fordi din nedre ryg "har størst pres", når du bøjer og løfter. Forstærkning af dine muskler ved generelle træningsøvelser som svømning og gå og specifikke øvelser til din mave, ryg og skinker vil reducere risikoen for rygsmerter i henhold til rapporten "Lav rygsmerter".
Årsager
Muskelstamme forårsager omkring 80 procent af rygsmerter, skrev "En invitation til sundhed" forfatter Dianne Hales. At udøve ukorrekt og for sjældent kan forårsage lændesmerter. Hales anbefaler at bøje knæene frem for din talje mens du løfter vægte og andre tunge genstande. Hun foreslår også at strække og gå mindst en gang i timen frem for kontinuerligt at sidde og opfordrer folk til at undgå slouching. Fejlede teknikker, mens du spiller sport, herunder forkert svingende baseball flagermus og golfklubber, kan også forårsage lændesmerter.
Behandling
Træningsrutiner blev en mere vigtig behandling for lændesmerter i midten af 1990'erne, ifølge rapporten fra Harvard Health Publications 'Healing Your Aching Back ". Sengestøtte var en "grundpille" af behandling, men læger anbefaler nu at hvile i kun et par timer ad gangen for en dag eller to, inden man genoptager øvelsen. Du bør også lægge is på ryggen lige efter, at du får smerter til at reducere hævelsen, der skyldes betændelse og læg varme på ryggen to dage senere for at berolige og slappe af dine muskler.
Styrkeøvelser
At vælge de rigtige øvelser efter at din smerte er faldet er afgørende. Mercks "Low Back Pain" rapport rådgiver styrker dine muskler og strækker sig i et forsøg på at forhindre lændesmerter i tilbagevenden. Dens anbefalede daglige muskelstyrke øvelser er 20 bækkenfliser og 30 bukekroner. Begge øvelser kræver liggende på ryggen med knæene bøjet. Pelvic fliser medfører hæve din balder en halv tomme og holde positionen i 10 sekunder. Abdominal krøller medfører at lægge dine hænder over brystet og langsomt hæve og sænke dine skuldre 10 inches.
Stretching Exercises
Rapporten "Lav rygsmerter" anbefaler tre stretchøvelser dagligt - 20 knæ-til-bryststrækninger, 20 siddebenstrækninger og 20 hofter og quadriceps strækninger. Knæstrækningen indebærer at bringe knæene til brystet, en ad gangen, mens du ligger på ryggen. Benstrækningen indebærer at bevæge begge hænder langsomt fra hvert knæ til det samme bens ankel mens du sidder og dine ben er "så langt fra hinanden som muligt". Hippestrækningen indebærer at trække et ben bøjet 90 graders vinkel mod dine skinker, mens du står på dit andet ben.
