En 4 ugers træningsplan for vægttab
Indholdsfortegnelse:
En sikker sats for vægttab er omkring 1 til 2 pund om ugen. Så du kan tabe mellem 4 og 8 pund ved udgangen af et fire ugers træningsprogram. At miste mere og holde det, du allerede har tabt, tager mere tid. Faktisk vil det tage en levetid. Så find en øvelse eller aktivitet du ikke har noget imod at gøre flere dage om ugen. Hvis du ikke allerede får mindst 30 minutters moderat aktivitet, som omfatter husarbejde eller værk samt kardio som at gå eller bruge cardio-maskiner i moderat tempo, kan du blive nødt til at opbygge denne fire-ugers træningsplan ved at tilføje 10 minutter til din kardio hver anden eller tre sessioner.
Dagens video
Forøg din kardiovægt
Forudsat at du allerede får 30 minutter med moderat cardio fem dage om ugen, for at tabe dig, skal du brænde yderligere kalorier af enten arbejder længere eller arbejder hårdere Af de to, der arbejder hårdere eller øger intensiteten af din kardio træning, er mere effektiv, fordi jo mere intens din træning, jo længere vil du forbrænde kalorier efter træning. I løbet af din første uge, skiftevis tre minutters mellemrum på ca. 60 til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens med to minutter ved 75 til 80 procent. Hver uge i de følgende tre uger skal du reducere dine moderate kardiointervaller indtil du har 30 minutter ved 80 procent. Tænk som en tommelfingerregel, at din maksimale hjertefrekvens er 220 minus din alder.
Øverste krop
Uden styrketræning, vil dit vægttabsplan medføre, at du taber både muskler og fedt. Sterkere muskler vil også gøre det nemmere at udføre din intense hjerte. Start med de store muskelgrupper. Mindst to uafbrudte dage om ugen, tag et par håndvægte og ligg liggende på en flad bænk til håndbænkpresser til din pecs. Derefter sættes skulderpresser til din side og forfra delte, bagdelte rækker på en bænk med dine albuer ud til dine bageste delter og øvre ryg og hold dig i samme position med dine albuer gemt for at arbejde dine lats. Følg dette med biceps krøller og triceps extensions. I uge 1 vælger du en vægt, hvor otte gentagelser er en kamp, men du kan gøre dem i korrekt form. Gør to til tre sæt, afhængigt af hvad du kan håndtere og bygg i løbet af de næste fire uger til at lave sæt med 12 reps.
Nedre krop
I mindst to uafbrudte dage arbejder musklerne i underkroppen. Igen begynder med de større muskler at lave to til tre sæt otte squats. Hvis gratis squats er for vanskelige, skal du holde på en støtte eller gøre stabilitetskugle squats. Hvis gratis squats er lette, hold håndvægte på dine sider. Arbejd op til sæt af 12. Læg derefter på din side for løgnabduktioner og adduktioner - til dit indre og ydre lår - med en håndvægt mod dit ben for modstand.Vælg en vægt med hvilke otte reps er en kamp i korrekt form. Gør to til tre sæt, bygg til 12 reps ved udgangen af dine fire uger.
Kernearbejde
Da din kerne giver stabilitet til alt dit andet arbejde, skal du gemme det til sidst, så du bliver ikke træt. I modsætning til dine andre muskler kan du arbejde din kerne på så mange som fem på hinanden følgende dage. I uge 1, start med 25 crunches og 25 twist crunches på hver side og tilføj fem hver uge. Hvis standard crunches er for lette, prøv at gøre dem på en stabilitetskugle. Hold front-, ryg- og sideplanker så længe du kan, bygg til 60 sekunder ved udgangen af dine fire uger.
Uge Fem og Beyond
I uge fem og derover, fortsæt med at øge intensiteten af din kardio. De fleste raske individer kan gå så højt som 90 procent af den maksimale hjertefrekvens, og højere i to minutters intervaller skiftevis med tre minutter moderat arbejde, men tjek først med din læge. Efter fire uger, og hver fjerde til seks uger derefter, er det tid til at ændre de øvelser, du gør for hver muskelgruppe. Når du kan holde planker i 60 sekunder, så prøv pikes og side dips og balancere på en stabilitetskugle. Selvfølgelig vil vægttab også kræve reduceret kalorieindtag, så opretholde dine gode spisevaner.
