Hvor ofte kan jeg træne en muskelgruppe for at opnå masse?

Når du målretter mod en muskelgruppe under vægt træning, primer du disse muskler for at vokse ved at rive muskelfibre ned. Hvileperioden mellem træningssessioner giver dine muskler en chance for at helbrede og vokse. Hvis du træner en bestemt muskelgruppe for ofte, kompromitterer du din krops naturlige reaktion på vægt træning. Selv om enkeltpersoner reagerer på øvelsen anderledes, er det generelt tilstrækkeligt at træne en muskelgruppe en gang om ugen.

Dagens video

Faktorer

Du skal hvile en muskelgruppe mindst 24 til 48 timer, før du træner den igen. Dette betyder dog ikke nødvendigvis, at træning af en muskelgruppe hver anden til tre dage er den bedste måde at få masse på. Musklerne genoprettes og vokser i hvile, og større muskler, som dem i brystet, tager mere tid at genoprette end mindre muskler, såsom dine triceps og biceps. Hvis du arbejder for en muskelgruppe for ofte, risikerer du at miste muskelvæv og styrke.

Overvejelser

Målgruppe for hver muskelgruppe en gang om ugen sikrer, at dine muskler har tid til at genoprette og reparere, før du træner dem igen. Når du giver dine muskler tilstrækkelig hvile mellem træningssessioner, forbedrer du deres evne til at håndtere vægttab, hvilket er afgørende for at tilføje muskelmasse. Overtraining udtømmer glykogenbutikker, hvilket forhindrer musklernes evne til at arbejde med fuld kapacitet. Træning af trætte muskler kan også kompromittere din form, hvilket øger risikoen for skade.

Træningsplan

Muskler i dine arme og skuldre har tendens til at blive arbejdet oftere, da du engagerer disse muskler i løbet af isolerede bevægelser såvel som når du målretter musklerne i bryst og ryg. Planlæg din træning for at undgå at engagere en muskelgruppe i både primær og sekundært arbejde på samme dag. Target hamstrings, trunk flexion og kalve sammen; din øvre ryg og triceps sammen; dine quads, kalve og abs sammen; og din bryst og biceps sammen, tager den tredje, sjette og syvende fridag.

Tegn på overtræning

Hvis du ofte rammer vægten, kan det påvirke dit mål at opnå muskelmasse og måske endda kompromittere dit helbred. Symptomer på overtraining omfatter forhøjet blodtryk, konstant muskel træthed, nedsat immunitet, skade, rastløshed og tab af appetit. Generel træthed, irritabilitet og humør er også mulige indikatorer for, at du overdriver din træning. Evaluer din tidsplan for at sikre, at du ikke arbejder i samme muskelgruppe på back-to-back dage, hvilket gør hviledage til en prioritet og skære ned på dine sæt, hvis du oplever nogen af ​​disse symptomer.