Trunk stabiliseringsøvelser

Øvelser, der hjælper med at stabilisere din midsektion eller bagagerum, bruges ofte som led i et rehabiliteringsprogram efter en skade eller operation. At holde dine buk- og svage muskler tonet og stærk hjælper med at reducere skader på rygsøjler og led og muskler med lavt ryg. Trunk stabiliseringsøvelser udføres bedst med din ryg i neutral position. Din terapeut kan hjælpe med at finde den bedste position for dig og foreskrive hvilke øvelser du skal udføre.

Dagens video

På ryggen

Du kan udføre mange bagagerestabiliseringsvarianter, der ligger behageligt på ryggen. For at starte, lig fladt på ryggen med armene på dine sider, knæene bøjede og fødderne fladt. Tryk dine albuer ind i gulvet, indtil du føler, at dine buketter strammer, så slappe af og gentage. Fra samme position skal du hæve en af ​​dine fødder tre til fire inches væk fra gulvet og holde i et par sekunder, og gentag derefter med den anden fod. Dernæst hold begge fødder plantet og hæv dine hofter og røv op af gulvet, mens du holder din abs tæt. Endelig, fra din oprindelige position, march dine fødder væk fra din krop, indtil dine ben er næsten lige, stram din abs under hele bevægelsen.

På din mave

Du kan bruge puder til hoved- eller knæunderstøttelse, mens du gør trunkstabiliseringsøvelser fra din mave. Fra din mave bøj begge knæ, indtil dine ben er på omkring 90 grader og rør dine hæle sammen. Klem dine hæle sammen i flere sekunder og slap af og gentag. Derefter bøj et ben til 90 grader og sænk din fod mod dit andet ben, indtil du føler din hofte begynder at løfte af gulvet. Hold et øjeblik og vend tilbage.

Kugleøvelser

Brug af stabilitetskugle er en fælles måde at udføre stabiliseringsøvelser på. Fra en siddende stilling på bolden, skal du blot løfte dine knæ op mod brystet en ad gangen, indtil du føler en sammentrækning i din abs. Udfør en bro på bolden ved at rulle ned, så dine skuldre er over toppen af ​​bolden og dine fødder er fladt på gulvet. Hold din position i flere sekunder.

Wall Slides

Et vægglide kan udføres med eller uden en stabilitetskugle bag dig. Stå med ryggen mod en mur og glide ned ad væggen ved at bøje dine knæ. Stop, når dine quadriceps er parallelle med gulvet, hold et øjeblik og skub tilbage til startpositionen.