Sådan får du det rigtigt Fit

En aktiv, sund livsstil kan forbedre din livskvalitet. Ud over at kigge og føle sig bedre, kan du være i stand til at opretholde en sund vægt, forhindre skader, øge din mentale velvære og reducere risikoen for alvorlige sygdomme, såsom visse kræftformer, slagtilfælde og forhøjet blodtryk. Udover at spise sundt, skal du have en form for træning. Heldigvis behøver det ikke at betyde timer på timers motion og leve i gymnastiksalen. Små tilpasninger af din livsstil kan gøre øvelse en del af din regelmæssige rutine.

Dagens video

Trin 1

Reducer din vægt med en hastighed på 1 til 2 pund om ugen, hvis du skal tabe noget. Ifølge U.S.A. Department of Health and Human Services er vægttab ved denne gradvise sats lettere at opretholde langsigtet end hurtigere vægttab. For at opnå denne ekspert-anbefalede vægttab rate, akkumulere et dagligt underskud på 500 til 1, 000 kalorier ved at træne og slankekure.

Trin 2

Brug en nærende kost, der omfatter fødevarer fra alle de grundlæggende fødevaregrupper. Spis en bred vifte af grøntsager og frugter; få protein fra magre kilder, såsom fjerkræ og fisk; Vælg mælkeprodukter, der er fedtfattige eller fedtfrie; og omfatter hele korn, såsom havregryn og brun ris.

Trin 3

Begræns mættede og transfedtstoffer, da de øger dit kolesterolniveau, hvilket igen kan øge risikoen for hjertesygdomme. Undgå fødevarer som smør, svinefedt og stick margarine. Vælg hjerte-sunde fedtstoffer fra fødevarer - som usaltede nødder, blød margarin og canola og olivenolie - i stedet.

Trin 4

Indarbejde kardiovaskulær træning i de fleste dage. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse favoriserer mindst 150 minutter med moderat hjerte i ugen. Dette kan omfatte vandretur, vand aerobic, cykeltræning eller træning på en trappe klatrer, en roemaskine eller en elliptisk maskine. Træ i en intensitet, hvor du stadig kan tale, men ikke synge, og start gradvist. Afhængigt af dit startniveau kan du kun være i stand til at lave 10 minutters kardio om dagen. Langsomt øge din varighed som din fysiske kondition forbedres. Hvis det ønskes, opdele din træning i tre 10-minutters sessioner eller to 15 minutters sessioner hele dagen.

Trin 5

Styr dine store muskelgrupper - herunder dine hofter, bryst, ryg, skuldre, arme, ben og mave - med målrettede øvelser i mindst to uafbrudte dage i ugen, som foreslået af CDC. Styrketræning bevarer og bygger muskelvæv, som øger dit stofskifte, øger knogletætheden, forbedrer din balance og stabilitet og reducerer symptomerne på forskellige sygdomme, såsom osteoporose og arthritis.Brug maskiner, frie vægte, din kropsvægt eller træningsbånd. Gør øvelser som bænkpresser, lunges, squats, lat pull-downs, crunches og pushups.

Trin 6

Tilføj sort til din træningsrutine. Ifølge en undersøgelse ved University of Florida, tilføjer sort forhindrer kedsomhed og kan hjælpe dig med at holde sig til din træning rutine. Deltag i gruppesport, tag forskellige øvelsesklasser i gymnastiksalen, træn udenfor, hvis du altid træner indendørs og inkorporerer frie vægte, hvis du altid bruger maskiner.

Trin 7

Medtag højintensitetsintervaltræning eller HIIT, når du er ude for en udfordring og har udviklet et stabilt fitnessniveau. Det amerikanske råd om motion viser, at HIIT øger din træningsintensitet og kan øge din fysiske kondition og tage det til næste niveau. Alternativ mellem korte udbrud af hastighed og et mindre intenst tempo i ca. 20 minutter. For eksempel jog i to minutter og så brast i en sprint i 30 sekunder til et minut. For at tage dette ned i et stykke tid, gå hurtigt i to minutter og skynd dig til en jogge i 30 sekunder til et minut.

Advarsler

• Kontakt din læge, inden du begynder at diæt eller motionere, især hvis du har været inaktiv eller lider af en helbredstilstand eller skade.