På hjemmeplan for begyndere

Hvis du har besluttet at starte en hjemme-øvelsesplan, kan du være i tvivl om hvor du skal begynde. " Fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanere "udgivet af Department of Health and Human Services anbefaler, at voksne får mindst 150 minutter med moderat intensitet aerob træning hver uge og mindst to dage om ugen med styrketræning som løftevægte, pushups og abdominal crunches. Brug disse retningslinjer til at udvikle en øvelsesplan derhjemme - en der virker for dig.

Dagens video

Kick Up Your Moderate Intensity

Moderat intensitetsøvelse vil få din hjertefrekvens til at gå og få dig til at trække vejret tungere. Hvis du kan fortsætte en samtale, men ikke kan synge en sang, udfører du en aktivitet i moderat intensitetsområdet. Hvis du næppe kan komme ud af en sætning, så udøver du kraftigt. Som nybegynder vil du starte med et mål med moderat intensitetsøvelse. Som du får erfaring, kan du øge intensiteten af ​​dine træningsprogrammer.

Hav det sjovt med kardio

Nøglen til at holde fast i en ny øvelsesrutine er at vælge en aktivitet, du kan lide. Nogle eksempler på populære hjemmeøvelser, der kan udføres med moderat intensitet, går udenfor eller på en løbebånd, cykling, dans, svømning, fodbold med børnene og endda havearbejde. Motion DVD'er er en bekvem måde at lære en ny træning som kickboxing eller step aerobic hjemme. Uanset hvilken øvelse du vælger, gør det dit mål at komme i mindst 50 minutter af denne aktivitet tre gange om ugen for at opfylde 150 minutters anbefaling. Hvis 50 minutter er for svært, start med 30 minutter og arbejde op til 50.

Brug din krop til at bygge muskel

Kropsvægt øvelser er ideelle for begyndere, fordi de ikke kræver udstyr og er sikrere end traditionelle vægtløftningsøvelser. Nogle eksempler er pushups, sit-ups, planker, squats, lunges, step-ups og triceps dips. Start med en øvelse for hver større muskelgruppe. American College of Sports Medicine anbefaler otte til tolv gentagelser og to til fire sæt af hver øvelse. En gentagelse fuldfører en øvelse en gang; for eksempel en squat eller en pushup. Et sæt er gruppen af ​​gentagelser afsluttet inden en hvileperiode. Tag en to- til tre minutters hvil mellem hvert sæt. Tilføj to dagers kropsvægt øvelser i din ugentlige tidsplan. Giv dig selv en dag mellem styrketræning for at dine muskler kan komme sig.

Gør dig klar til at arbejde med din plan

Din ugentlige træningsrutine kan se sådan ud: 30 til 50 minutter kardiovaskulær træning mandag, onsdag og fredag ​​og 20 til 30 minutters kropsøvelser tirsdag og torsdag. Eller du kan slå ud både aerobic og styrketræning øvelser mandag, onsdag og fredag, hvis en tre dages ugen plan er mere gennemførlig for dig.Sæt din plan i din mobiltelefon kalender eller send den et sted i dit hjem, hvor du vil se det ofte.

Et ord om sikkerhed

Før du begynder en ny øvelsesplan, skal du kontakte din læge. Du skal altid begynde hver træningssession med mindst 10 minutters opvarmning, som f.eks. En rask tur, jogging på plads eller hoppetov. Det er vigtigt at gøre en hel kropstræk efter din varme op og igen i slutningen af ​​din træning for at beskytte dine muskler mod skade og fremme fleksibilitet. Arbejd med en kvalificeret personlig træner eller en passende ven, der kan hjælpe dig med at lære at træne sikkert og maksimere dine træningstrin for at nå dine fitnessmål.