Hvor mange rep skal jeg gøre for en magertank?
Indholdsfortegnelse:
Mængden af gentagelser og belastning, du bruger, når du løfter vægte, har markante virkninger på den type fordel, du får fra den løft. Brug af lettere vægt og udførelse af flere gentagelser vil forbedre muskeludholden, mens mindre gentagelser og mere vægt vil forbedre styrken. For at fremme et magert blik i brystet skal du understrege muskelhypertrofi, som har sin egen gentagelse og et sæt mønster.
Video af dagen
Hypertrofi
Muskulær hypertrofi er en stigning i tværsnitsarealet af musklerne, i dette tilfælde pectoralis major, pectoralis minor og serratus anterior. Med øgede belastninger reagerer musklerne ved at bygge yderligere lag af protein på de enkelte muskelfibre, hvilket resulterer i øget muskelstørrelse. Dette er hvad der giver den magre, definerede look i vægtløftere.
Reps og Load
Selvom løftning af maksimal belastning vil føre til øget muskelstørrelse, opstår maksimal hypertrofi med bare moderate belastninger. Den nationale styrke- og konditionsforening anbefaler at bruge ca. 67 til 85 procent af din en-repetitionsmaksimum for en bestemt øvelse. Desuden anbefales det at producere mellem 6 og 12 gentagelser at producere muskulær hypertrofi og fremme en magert bryst.
Sæt
Styrker og konditioneringspersonale og øvelsesforskere har haft en debat om det passende antal sæt, der skal udføres for maksimal muskelhypertrofi. Kun ét sæt kan være gavnligt for nogle individer, mens seks sæt er nødvendige for at øge muskuløs størrelse for andre. Det kan tage nogle eksperimenter for at afgøre, hvad der virker bedst for dig, men National Strength and Conditioning Association foreslår at udføre tre til seks sæt.
Hvil
Den mængde hvile du tillader mellem sæt, kan påvirke den type muskelspasning, du pådrager dig også. Mindre hvile mellem sæt vil fremme udholdenhed, mens mere hvile vil understrege muskelstyrke og kraft. For maksimal hypertrofi, lad 30 sekunder til 1. 5 minutter hvile mellem sæt, siger National Strength and Conditioning Association.
Øvelser
Alle kropsøvelser vil føre til en vis grad af muskulær hypertrofi. Bænkpressen, militærpressen, sommerfuglen, hældningen og tilbagegangen presser, dumbbell fluer og mange flere vil bidrage til at fremme et magert, defineret blik i brystet. Det er vigtigt at variere dit program ved at bruge flere forskellige elevatorer for at tvinge musklerne til at fortsætte med at tilpasse sig på nye måder. Derudover fokuserer du på øvelser, der først målretter mod større muskelgrupper, som f.eks. Bænkpressen, og derefter videre til mindre muskelgruppeøvelser som enarmede dumbbell fluer.
