Hvordan man udvikler de nederste pecs

Gå ind i et motionscenter, og du vil se fyrene pumpe jern, bygge deres pectoralis større og mindre muskler eller blot deres pecs. Et stærkt, godt tonet bryst gør opmærksomt opmærksomt, men endnu vigtigere kan styrken i overkroppen hjælpe atleterne til at udføre deres bedste. At udvikle dine pecs, og især dine lavere pecs, omfatter en række øvelser til at målrette og arbejde disse muskler.

Dagens Video

Vægtstræningøvelser

Trin 1

Byg og styr dine nederste pecs med bardips. I gymnastiksalen skal du sætte en hånd på hver bar og bøje knæene. Du kan også krydse dine fødder. Dernæst sænk dig selv på gulvet og læn dig lidt fremad. Sørg for at holde dine arme nær siderne af din krop. Når du føler en lille strækning i skuldrene, skub dig selv tilbage til startpositionen med dine arme. Din kropsholdning skal forblive den samme som du sænker din krop og vender tilbage til starten. Denne øvelse virker ikke kun de lavere pecs, men også triceps, deltoider og lats.

Trin 2

Pump din pecs med tilbagegangsbænkpressen. Dette er en potentielt farlig øvelse og bør kun udføres af erfarne vægtløftere og med en spotter. Lig på en tilbagegangsbænk og sørg for, at dine fødder er låst under benstøtterne. Herefter greb baren lidt bredere end skulderbredden og løft den af ​​racket. Lad langsomt stangen falde ned til brystet og afslutte ved at eksplosivt trykke den tilbage til startpositionen. Nedgangen benkpressen fokuserer på de nedre pectorals, ifølge Mike Behnken, certificeret personlig træner.

Trin 3

Arbejd dine lavere pecs med nedgang dumbbell flyver. Du skal også bruge en tilbagegangsbænk til denne øvelse. Læg igen på en tilbagegangsbænk og lås fødderne under benpuden. Brug en spotter til at give dig håndvægte. Dernæst spred dine arme bredt med en lille bøjning i albuerne. Bring håndværkerne sammen for at afslutte øvelsen. Denne bevægelse ligner indpakning af dine arme omkring et stort træstamme.

Ting du har brug for

• Afvigebænk
• Barbell og vægtstænger
• Dumbbells
• Parallel dip barer

Tips

• Udfør øvelser som smalgreb bænkpress og hældningsbænkpress at styrke den indre pecs og øvre pecs henholdsvis.

Advarsler

• Enhver brystøvelse, der involverer en vægtstang eller vægtbænk, bør have en spotter.