Sådan øges Reps med 225 pounds

Bænkpressen er en fælles styrketræning, som kan udføres af sportsfolk og fitnessentusiaster. Atleter som fodboldspillere udfører normalt en bænkprøve, der involverer maksimale gentagelser med vægten sat til 225 lbs. Denne styrke test er designet til at teste atletens muskelstyrke og udholdenhed. Som følge heraf øges reps med 225 lbs. kan opnås gennem dedikeret træning, der indeholder specifikke træningsprogrammer. Rådfør dig med en læge, før du starter et program og følg instruktionen fra en certificeret styrketræner.

Dagens video

Trin 1

Optag bænkpressen i en træningsvejledning. Planlæg en tre-ugers cyklus med bænkpress træning to til fire gange om ugen efterfulgt af en uges fravær. Hver træning skal følge princippet om "progressiv overbelastning", der relaterer til gradvist at øge mængden af ​​vægt og gentagelser. For eksempel kan uge 1 omfatte en træning med 185 pund., mens den følgende uge vil omfatte den samme træning ved hjælp af 190 lbs.

Trin 2

Brug korrekt form under hver træning og hver gentagelse. For at udføre det maksimale antal gentagelser, giver den rigtige form dig mulighed for at bruge energi og tvinge effektivt, mens du reducerer spildt bevægelse. Korrekt form indebærer at holde begge fødder plantet fast på gulvet, rygbøjede, skulderbladene presset sammen, indånding, da stangen sænkes og udåndes, når stangen presses.

Trin 3

Udfør en total opvarmning i mindst 10 minutter før hver træning. Opvarmningen skal omfatte en række kropsvægt øvelser som pushups, cardio øvelser som løb og fleksibilitet øvelser som brystet strækninger. Målet med opvarmning er at forberede kroppen og musklerne til den kommende træning.

Trin 4

Udfør test hver anden til tre uger. Dette er den bedste måde at lære, hvad man kan forvente under testen sammen med at forbedre det samlede antal gentagelser.

Trin 5

Udfør tunge bænkpress træning ugentligt for at øge styrkeniveauerne. Eksempel træning omfatter fem sæt med fem gentagelser, tre sæt med tre gentagelser eller syv sæt af en gentagelse. Brug altid en vægt på mere end 225 kg. eller nær din one-rep maksimum.

Trin 6

Udfør letvægtsbænkpress træning ugentligt for at øge muskel udholdenhed. Disse træningsprogrammer vil bruge vægt, der er lettere end 225 lbs. med det formål at udføre et maksimalt antal gentagelser. For eksempel bruge 185 lbs. og udfør tre til fem sæt med 10 til 30 gentagelser.

Trin 7

Brug modstandsbånd til træning med variabel modstand. Bandene vil føje modstand mod bænkpressen og tvinge dig til at øve hurtige eksplosive bevægelser under hver gentagelse.

Trin 8

Udfør hjælpelifte for at opbygge lokal muskelstyrke og udholdenhed. Disse hjælpelifte omfatter dips, lat pulldowns, hældning bænk presse, tilbagegang bænk presse, triceps træning, pushups og pullups.

Ting du har brug for

• Træningsvejledning
• Styrketræningsudstyr
• Modstandsbånd

Tips

• Kontakt en styrketræner eller personlig træner til personlige tip om, hvordan du øger bench pressefolk med 225 lbs.

Advarsler

• Rådfør dig altid med en læge, før du starter et træningsprogram til bænk.