Push-ups, der målretter inderskabet
Indholdsfortegnelse:
At bygge din ideelle krop tager hårdt arbejde, dedikation og til tider opmærksomhed på detaljer. Arbejdsspecifikke områder af en muskel kan hjælpe dig med at skabe det præcise udseende, du ønsker.
Dagens video
Det indre kiste er en del af brystmusklen, som du specifikt kan målrette, hvis du udfører de rigtige øvelser. To specielle push-up variationer giver dig mulighed for at ramme dit indre kiste: den brede greb push-up og Valslide flyve.
Læs mere: Indvendige pectorale håndvægtsøvelser
Lær at kende din bryst
Brystmusklen er mere korrekt kendt som pectoralis majoren. Det er en af de største og mest kraftfulde muskler i din overkrop. Selv om denne muskel har et navn, er der faktisk to dele eller to hoveder: det sternokostale hoved og det clavikulære hoved.
Det sternokostale hoved stammer fra din brystben (knoglen i midten af brystet) og fra toppen af din abdominal skrå. Det er større end det klavikulære hoved og omfatter bunden og indersiden af brystmusklen.
Det klavikulære hoved stammer fra under kravebenet (kraveben) og udgør toppen af brystmusklen. Både den sternokostale hoved og den klavikulære hovedindsats i samme sted øverst på din armben (humerus).
Som en enhed bringer dine brystmuskler dine arme over dit bryst vandret, den samme bevægelse, som du bruger til at klappe dine hænder sammen. Dine brystmuskler roterer også dine arme indad, hvilket er den bevægelse, du vil bruge til at signalere en "tommelfinger-ned". Hvert hoved på din brystmuskel gør en lidt anden handling.
Den sternokostale hoved bruges mere, når du udfører kraftige trykbevægelser, som en bred greb bænkpress. Det klavikulære hoved er mere aktivt, når du laver en trykluft eller en tryk med dine hænder tæt sammen. Den sternokostale hoved strækker din skulder eller trækker armen nedad. Det klavikulære hoved bøjer din skulder, hvilket betyder, at det løfter armen op, den modsatte bevægelse af det sternokostale hoved.
Da sternokostalhovedet er mere aktivt i en kraftig trykbevægelse, og den del af din brystmuskel udgør det indre bryst, den vigtigste push-up motion til at skulpturere din indre kiste er et bredt greb push-up. Den anden vil være en variant af en håndvægtsflyve, kaldet en Valslide-flyve, som målretter dit indre kiste ved at tvinge dig til at trække dine arme sammen som en fugl, der klapper sine vinger - et primært ansvar for brystmusklene.
Læs mere: Center Line Chest Øvelser
Wide Grip Push-Up
Denne øvelse er en simpel variant af den klassiske push-up.
Trin 1
Start på toppen af en push-up position med dine arme og knæ lige. Dine hænder bør være et par inches bredere end skulderbredden fra hinanden.
Trin 2
Sænk dig ned i bunden af push-up-positionen, og hold din krop i en lige linje fra dine skuldre til dine ankler.
Trin 3
Når brystet er omkring en tomme ud af jorden, skal du trykke på dig selv tilbage op til toppen af push-up-positionen. Sørg for, at du holder en lige linje fra dine skuldre til dine ankler gennem hele bevægelsen og forhindrer dine hofter i at falde.
Valslide Fly
Denne variation af dumbbell flyve er lavet med skydere eller håndklæder.
Trin 1
Brug enten glidere på et tæppe eller håndklæder på en hårdttræsoverflade til denne øvelse. Kom ind i en plank position med en skyder eller håndklæde under hver af dine albuer og underarme.
Trin 2
Træk dine arme lige ud til siden, sænk din krop ned, indtil brystet er en tomme væk fra jorden.
Trin 3
Træk dine arme tilbage sammen, indtil du er øverst på plankens position igen.
