Hamstringstyrken

Den hamstring muskler i underkroppen er ofte overset, når de arbejder i vægtrummet, men det er vigtigt, at de har en tilstrækkelig styrke i sammenligning med quadriceps for at forhindre skade. Spordeltagere og andre atleter, der skal sprint i deres sport, er ofte de mest modtagelige for sværhedsskader. Du kan teste din hamstring til quadriceps ratio og deltage i styrketræning for at forbedre dit forhold efter behov.

Dagens video

Hamstring

Hamstring muskelgruppen består af tre muskler, herunder simitendinosus, semimembranosus og biceps femoris. Muskelgruppen løber ned på lårets bagside, der stammer op i bækkenet og lægger sig ned i tibia og fibula eller dit ben. Sammen er de involveret i knæbøjning og hofteforlængelse.

Hamstring til Quadriceps styrkeforhold

Quadriceps muskelgruppen løber langs forsiden af ​​overlåret og består af fire muskler, herunder vastus intermedius, vastus lateralis, vastus medialis og rectus femoris. Quariceps er ansvarlige for at udvide knæet og bøje hoften, hvilket er bevægelse modsat hamstrings. Styrkeforholdet mellem hamstrings og quadriceps bør være mindst 60 procent, men ideelt set 75 procent.

Betydning

Hamstringene er yderst modtagelige for skade, typisk forårsaget af en trukket hamstring eller muskelbelastning. De opstår typisk, når en person sprinter og er almindeligt forårsaget af manglende hamstring styrke til quadriceps styrke forhold. En mangel på hamstring styrke kan også sætte dig i øget risiko for skade på ACL eller forreste korsbånd, hvilket er et ligament, der letter knebetabiliteten.

Test

For at afprøve, om dine hamstrings er med det korrekte styrkeforhold sammenlignet med quadriceps, skal du gennemføre en gentagelsestest for både benkronen og benforlængelsesøvelserne. Opdel din benkurv score ved din benforlængelse krølle for at finde forholdet. For eksempel, hvis dit ben forlængelse maksimalt er 85 lbs. og dit ben krølle maksimum er 50 lbs., vil dit styrkeforhold blive fundet ved at dividere 50 ved 85 eller 0. 59. Dette kan også udtrykkes som 59 procent.

Forstærkning

Øvelser, der er effektive til at udvikle styrken af ​​hamstringmuskelgruppen, omfatter dødløfter, øvelseskuglestænger og knælende hamstringkrøller. For at forbedre styrken væsentligt, skal du afslutte træningsprocesser to til tre dage om ugen. Hver øvelse skal udfyldes med et volumen på to til tre sæt på seks til 12 gentagelser.