Sådan får du pas i tre uger

Selv om tre uger er nok tid til at forbedre din fitness lidt, vil det nok ikke gøre en betydelig forskel i din fysik. Hvis du står op imod en frist på tre uger for at se dit bedste ud, skal du bruge denne gang til at springe i gang med sunde vægttabsvaner, så du kan begynde at slanke dig, men forvent ikke store resultater, medmindre du allerede er i god form. Bare rolig, men nogle tips og tricks kan påvirke dit udseende på små måder inden for kort tid, hvilket vil hjælpe dig med at se dit bedste ud i slutningen af ​​de tre uger.

Dagens video

Øg din øvelse for at få pasform

Du kan ikke forvente at gå fra stillesiddende til at passe ind i kun tre uger, men det er sandsynligt, at du kan forbedre din fitness niveau i denne tidsperiode. Hvis du ikke i øjeblikket træner, skal du starte et kardio- og styrketræningsprogram, som begynder at øge din fitness. Mål for mindst 150 minutter med moderat intensitets træning eller 75 minutters intensiv træning for et godt helbred, anbefaler centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. Start med en moderat aktivitet som rask gang; hvis du føler dig op til en mere aggressiv træning, så prøv at løbe, jogge, roe eller svømme for at forbrænde kalorier.

Hvis du allerede laver kardio regelmæssigt, skal du tage det op ved at tilføje intervaller til din rutine. Højintensitetsintervalltræning, eller HIIT, giver resultater hurtigere end steady state cardio, så HIIT kan hjælpe, når du forsøger at komme i form inden for en stram deadline. Efter opvarmning skal du arbejde med en højere intensitet i 30 sekunder til et minut - arbejde hårdt nok, så du skal koncentrere dig om din træning - derefter genoprette med et interval på 1 til 2 minutter. Gentag disse intervaller i løbet af din kardio træning.

Du bør også styrke træning to gange om ugen og udføre øvelser, der arbejder hele kroppen - ben, balder, kerne, skuldre og arme. Brug sammensatte øvelser, såsom push-ups, inverterede rækker, lunges, døde elevatorer og planker, for at forbrænde kalorier og tone op. Du får ikke meget muskel om tre uger, men du kan begynde at tone op og forbedre din kropsholdning, så du ser mere fit ud.

Husk at tjekke med din læge, før du starter et træningsprogram. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal begynde med kardio- eller styrketræning, skal du kontakte en fitness-professionel for at hjælpe med at designe en plan.

Pisk din kost i form

Hvis du ikke allerede overvåger dit kalorieindtag, skal du starte. Siden 3, 500 kalorier teoretisk set svarer til et pund, hvis du spiser 500 færre kalorier end du brænder dagligt, vil du miste 1 pund om ugen; skære 1, 000 kalorier om dagen, og du vil miste 2 pund. Mens skære kalorier ikke får dig til at tabe tre størrelser om tre uger, kan du miste op til 6 pund fedt i løbet af denne tid.

Gør din kost med lavt kalorieindhold lettere at følge ved at lægge op på kalde fødevarer, som f.eks. Grøntsager, ved hvert måltid og snack på et stykke frugt eller på en ounce mandler mellem måltider for at modstå at købe en opfedning fra salgsautomat. Inkorporere sunde kilder til protein, såsom nødder, bælgfrugter, æg, fjerkræ eller fisk, ved hvert måltid, og oplad hele korn, såsom 100 procent fuld hvede brød, quinoa eller brun ris. Undgå raffinerede korn - herunder hvid ris og produkter fremstillet af raffineret hvidt mel og sukker - da disse fødevarer kan forårsage blodsukkertopper, der får dig til at føle dig træt og sulten.

Hvis du normalt drikker sukkerholdige drikkevarer, skift til vand eller usødet te for at skære kalorier. For eksempel vil drikke almindelig, grøn te i stedet for en 8 ounce sødet, mokka-smag af kaffe hver dag i de tre uger, spare dig for mere end 3300 kalorier, hvilket er nok til at tabe næsten et pund fedt.

Minimer blodtryk før din begivenhed

Selv om tre uger ikke er nok tid til at se store ændringer i din fysik, kan du finjustere din kost inden deadline for at minimere oppustethed, hvilket kan gøre dig til at se trimmer og mere pasform. Reducer dit natriumindtag for at forhindre vandretention og oppustethed. At eliminere forarbejdede fødevarer og hurtige fødevarer i løbet af tre ugers kost reducerer sandsynligvis dit natriumindtag, men du kan sænke det endnu mere ved at vælge lavnatriumsorter af supper, kageost og brød - sunde fødevarer, som normalt er fyldt med natrium.

Undgå kulsyreholdige drikkevarer - ikke kun er sukkerholdige læskedrikke fyldt med kalorier, men kulsyreindholdet i disse drikkevarer udløser oppustethed. Undgå også fede fødevarer, som kan påvirke din fordøjelse for at få dig til at se mere opblødt ud. Nogle sunde fødevarer kan også forårsage oppustethed, så det er bedst at undgå kål, spire, linser og bønner dag eller to før din frist for at undgå opblødning.

Administrer dine forventninger

Forvent ikke at se større ændringer, især hvis du har en betydelig vægt at tabe. Sandheden er, at se passer er en betydelig tidsforpligtelse, du skal opretholde regelmæssigt; Det er ikke noget, du kan opnå inden for et par uger ved at følge en diæt. Fad diæter, der lover et betydeligt vægttab i løbet af få uger, giver ikke langtidsresultater, og de kan endda få dig til at få mere vægt på lang sigt.

I stedet for at kigge efter en tre ugers løsning skal du kigge på din korte deadline som motivation for at hoppe på de livsstilsændringer, du skal se passende ud. I løbet af få uger vil du sandsynligvis mærke forbedringer i din kardiovaskulære fitness og styrke, som kan motivere dig til at fortsætte på din fitnessrejse. Tre uger giver også lidt tid til din palette til at tilpasse sig smagen af ​​hele, uforarbejdede fødevarer, hvilket kan gøre det lettere at klare trang og holde sig til en sundere kost længe efter, at tre uger er afsluttet.