Hvordan man taber vægt i kernen
Indholdsfortegnelse:
- Video of the Day
- Om fedtet i din kerne
- Vælg moderate portioner af sunde fødevarer
- Burn Calories With Cardio
- Tilføj nogle styrketræning
Din kerne består af meget mere end bare din abs - det inkorporerer alle musklerne mellem din hofter og skuldre, herunder dem i bækkenet, ryggen og ja i maven.
Video of the Day
Målretning af kernen - eller en del af din krop, for den sags skyld - for vægttab er ikke muligt. At tabe sig i kernen, kræver det samme regime som at tabe noget andet sted på kroppen: en sund, kontrolleret kalorie diæt og mere fysisk aktivitet.
Om fedtet i din kerne
Overdreven vægt i kernen samler sædvanligvis i maven og skubber over forsiden, siderne og bagsiden af dit talje og danner den ikke-ønskelige muffin top. Det bløde fedt på din midter placeret lige under huden er kendt som subkutant fedt.
Det hårdere fedt, der gør din midterstød udadvendt, er visceralt fedt, der ligger rundt om organerne, som udskiller inflammatoriske forbindelser og udgør en risiko for sygdomme, herunder hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Begge typer af fedt er lydhøre over for kost og motion interventioner, men fordi indvoldsfedt er metabolisk aktiv, reagerer det som regel først. Det subkutane fedt på din mave kan tage længere tid at tabe og være nogle af de sidste fedt, du taber, når du fokuserer på at tabe sig. Du vil i sidste ende miste det, så vær tålmodig.
Vælg moderate portioner af sunde fødevarer
At tabe hvor som helst, herunder din kerne, spis færre kalorier end du brænder. Lav dette kaloriforbrug svarende til mellem 500 og 1, 000 kalorier dagligt for at tabe en sund 1 til 2 pund om ugen.
Nogle kostændringer kan hjælpe dig med at reducere kalorier uden at sulte. Start med at reducere dit indtag af sukker fra sodavand og slik, raffinerede korn i hvidt brød og forarbejdede snacks og mættede fedtstoffer i fuldfedt mælkeprodukter og fedtkød.
Dernæst sigte på at holde sig til moderate delstørrelser af magre proteiner, fuldkorn, frugt, grøntsager og fedtfattig mejeriprodukter ved de fleste måltider. Skær dog ikke for drastisk. Du risikerer at stoppe dit stofskifte, tabe værdifuld muskelmasse og være ude af stand til at opretholde programmet i meget lang tid.
En kvinde bør altid forbruge mindst 1, 200 kalorier om dagen, og en mand skal sigte på mindst 1, 800.
Læs mere: De bedste 10 fødevarer til et spring-start til en Flat Belly
Burn Calories With Cardio
Når du er mere fysisk aktiv, brænder du flere kalorier, hvilket bidrager til et kaloriforbrug. Kardioaktivitet, herunder vandreture, jogging og dans, brænder et betydeligt antal kalorier pr. Session, men præcis, hvor meget der afhænger af din størrelse og intensitet.
American College of Sports Medicine anbefaler, at du foretager mindst 250 til 300 minutter med moderat intensitet cardio ugentligt for at tabe betydelig vægt.
Giv dig selv flere uger, eller endda nogle få måneder, for at komme ind i denne regelmæssige hjerte-vane. Når du har opbygget en del udholdenhed, skal du tilføje et par interval-træningstimer pr. Uge. Dette indebærer vekslende korte udfald af all-out indsats med korte tilbageslag, såsom sprint og walking.
Denne type hjerte, der blev udført tre gange om ugen, resulterede i betydeligt mere kropsabsorptionsfedt i unge kvinder end motion udført i jævnt, moderat tempo efter 15 uger, ifølge undersøgelser offentliggjort i International Journal of Obesity i 2008.
Tilføj nogle styrketræning
Kardio brænder normalt mere kalorier under træning end styrketræning, men det betyder ikke, at løftevægte ikke er vigtige for vægttab. Styrketræning hjælper dig med at opbygge en større procentdel af muskelmasse, hvilket øger dit stofskifte og stimulerer hormoner, der er ansvarlige for fedtforbrænding.
Mål for mindst to styrketræninger om ugen, der retter sig mod alle de store muskelgrupper, herunder ryggen, brystet, benene, skuldrene, hofterne, maven og arme. Store, flerkamme bevægelser, som squats, deadlifts, brystpresser og trækker, arbejder flere muskelgrupper på én gang, hvilket gør dem både effektive og tidsbesparende.
Brug vægte, der føles tunge af den sidste rep eller to i ialt otte til 12, og gå til et eller flere sæt ved hver træning.
Sammensatte bevægelser, såsom squat og presse, bruger kernen til stabilisering. Mål kernen direkte med yderligere øvelser som planker eller anti-rotationsbevægelser.
Mens disse øvelser ikke direkte brænder fedt i kernen, vil de forbedre din trunkes overordnede funktion. Når du opbygger kerne musklerne, vil du afsløre en strammere, tonet midsektion, når du taber pund.
Læs mere: Hvorfor Crunches vil ikke give dig flad Abs - og de 12 bevægelser der vil!
