De eneste 3 øvelser garanteret for at give dig en Peachier Bum

Øvelse # 2: Hip Thrust

"Bang for Buck's bedste glute-øvelse er hip-skuddet, siger Mellor." "Det er målrettet til glute max (største af alle glutes) og er den eneste øvelse for at fuldføre glutesne, hvilket betyder at udføre øvelsen, du er udelukkende at bruge dine glutes. Denne øvelse blev gjort berømt af Bret Contreras. Han har en ph.d. i biomekanik, så han ved hvordan man optimalt arbejder på bestemte muskler."

Verena Stefanie, personlig træner hos Equinox, afslører det optimale antal, der skal gøres pr. Uge: "For de bedste resultater vil jeg anbefale at udføre hoftepistoler tre gange om ugen med en hviledag imellem. Udfør dag 1 med højt reps og lav vægt. Den næste session, udfør med 10 reps og mid-weight, og på din sidste dag i ugen, prøv lavere reps (tre til fire) med tungere vægte."

Vincents vejledning til at få hoftestangen til højre:

1. For at oprette har du brug for en bænk, barbell og ideelt olympiske plader, da de er runde og gør det lettere at sætte op, plus de giver løfteren nok plads til at komme ud, hvis de trækker også, jeg vil foreslå at bruge en barbell pad eller Airex pude til at beskytte hoften, når stangen er på plads.

2. Sæt på gulvet med ryggen mod den lange side af bænken. Sæt højden med dine skulderblade over kanten af bænken og rul barbell (med pude), så barbell er placeret i hoftefugen og er centreret til din krop.

3. Tag dine fødder ind, så de drejer sig om en trænerlængde fra din bum, da du sidder på gulvet med fødder, der er omtrent lige hoftebredde fra hinanden. (Bemærk: Hvis du bruger den til at preaktivere dine gluter før en stor løft, som en squat eller deadlift, skal du forsøge at passe tæt på fodbredden og den vinkel, du vil bruge på den næste elevator).

4. Udvid dine hofter så du kommer parallelt med jorden. Hold din hage gemt i brystet gennem hele elevatoren.

5. Prøv ikke at tænke på at skubbe lige så langt som muligt. I stedet skal du tænke på at vippe bækkenet og slutte med gluterne så aktiveret som muligt. Hold pause i to sekunder, før du kommer ned. Hold din abs styrket gennem elevatorer, og ånder ud på vej op.

Øvelse # 3: Kettlebell Swings

"Hvorfor er dette min favorit bum øvelse? Hvis du mangler glute-udvikling, kan du generelt drage fordel af at styrke hele den bageste kæde (nedre ryg, hamstrings og glutes). Et af mine go-to-øvelser ville være den ballistiske kettlebell swing. Hvorfor? For at kunne udføre denne øvelse korrekt må man lære at hofte hængslet ordentligt og tilskynde til effektiv gluteaktivering, "forklarer Felix Ma, mobilitetsekspert og personlig træner hos FitMiBody.

"Mens Kettlebell-sving ofte ser relativt let ud, bliver bevægelsen ofte gjort forkert, hvilket forårsager folk smerte i deres underkroge og forkert muskelindgreb," tilføjer han.

Ma's guide til mastering af Kettlebell swing:

1. Stå skulderbredden fra hinanden med en kettlebell foran (ca. en fod væk).

2. Bøj i taljen (hofte hængsel), og tag fat i kettlebell håndtaget med begge hænder. "Pak" dine skuldre ned og tilbage, og spænd din midsektion. Du skal føle rock solid.

3. Løft / tag kettlebellen ud af jorden, og lad den køre mellem dine ben. Det er vigtigt at bøje dine knæ lidt for at indlæse gluten og hamstrings (uden at afrunde ryggen!).

4. Træk dine hofter fremad, indtil du står lige og glutes er helt kontraheret øverst. Kettlebellen vil fremdrive i luften (op til brysthøjde) fra momentet. Undgå at løfte med dine hænder.

5. Lad kettlebellen falde ned mellem dine ben og bevæge sig med vægten tilbage i hofteledspositionen (igen sørg for, at dine knæ er lidt bøjede). Når du udfører den ønskede rep mængde, skal du tilstræbe at skabe en pendul effekt igennem.

6. På den sidste rep, lad kettlebellen svinge tilbage mellem dine ben og læg den forsigtigt foran dig på gulvet. "Dette er ikke et kneb," bemærker Ma. "Hvis du ikke er bekendt med hoftehængslet, skal du øve bevægelsen, før du forsøger KB-swing. Dine hofter og gluter skal gøre arbejdet under dette træk, ikke dine arme. Du skal altid være afbalanceret under hele flytningen."