Sidde ved et skrivebord hele dagen Disse strækninger er et must for dig
Indholdsfortegnelse:
- Aflast stram ryg og skuldre
- Stretch Hip Flexors, Quadriceps, og din Lower Back
- Target Glutes, Hamstrings, og dit it-band
Aflast stram ryg og skuldre
Hvis du tilbringer en god del af din dag, der hænger over et tastatur, skal du føje en bryståbningsstrækning til din daglige rutine. Det lindrer smerter i dine skulderblade og tæthed i ryggen og modvirker den dårlige fremadrettet stilling.
1. Kneel på jorden, sidder op højt, din bum hviler på dine hæle. For en dybere strækning ned på forkanten af din krop, stå op til dine knæ.
2. Forbind fingrene bag ryggen, håndfladerne vendt mod kroppen.
3. Hold dine skuldre presset ned, løft dine arme indtil du føler en strækning.
4. Læn din overkrop tilbage for at uddybe strækningen.
5. Hold hovedet i overensstemmelse med din rygsøjle for at undgå at lægge pres på din hals, hold denne strækning i op til 20 sekunder (vejrtræk dybt i hele).
Bemærk: Du kan nemt gøre denne på dit skrivebord hele dagen. Lige sidde med dine fødder fladt på gulvet, låse dine fingre bag dig og læn dig tilbage, indtil du føler en strækning.
Stretch Hip Flexors, Quadriceps, og din Lower Back
Stramme hoftebøjere er nok det mest almindelige problem for mennesker, der sidder hele dagen.Denne bevægelse strækker sig ud af stive hoftebøjler og hofteled, samtidig med at kroppens sider forlænges og letter det tryk, der kan opbygge for at forårsage smerter i ryggen.
1. Knæ på gulvet og trin et ben ud foran dig, læg det fladt på jorden, ankelen direkte under dit knæ. Målet er at få dit rygben så tæt på lige som muligt.
2. Hold dine hofter firkantet som du forsigtigt presser dine hofter frem for at mærke en strækning. Du kan lægge dine hænder på låret eller i dine hofter. Eller for en dybere strækning langs din krops side, hæv den modsatte arm op over dit hoved og læn dig over til siden af dit forben.
3. Træk vejret i op til 15 sekunder. Skift sider og gentag.
Bemærk: Hvis du vil have mere modstand med nogen af disse strækninger, skal du medtage et reb, et gummibånd eller en strap-lignende OPTPs strakke strimmel ($ 12) - når du er på farten.
Target Glutes, Hamstrings, og dit it-band
Figuren fire er ikke kun for løbere. Siddende i lange perioder skaber tæthed, lige ømhed, i din bum. Denne strækning er en stor hofteåbner og it-båndstræk, der også retter sig mod dine glutes og hamstrings. Det er også et must for alle, der lider af ischias.
1. Lig fladt på ryggen, skuldre afslappet, begge ben forlænget i luften.
2. Kryd et ben foran den anden og læg din ankel foran knæet.
3. Bøj det udvidede ben ind i en 90 graders vinkel.
4. Luk dine hænder bag ryggen, der er bøjet 90 grader, og træk en arm gennem åbningen mellem dine ben.
5. Flek dine fødder og forsigtigt tryk dit knæ væk fra din krop. Du kan bruge din albue til at skubbe den endnu længere.
6. Hold denne strækning i op til 20 sekunder (vejrtræk dybt i hele). Gentag på den anden side.
Bemærk: Hvis dette er for intensivt for dig, kan du sænke benet til jorden og lade dine arme fladt på gulvet.
Shop stretch ting nedenfor:
