Sådan genopfyldes din krop korrekt efter udarbejdelsen
Hvad når du typisk efter, når du har arbejdet? Er det en granola bar? En banan? Jeg har længe undret mig over det absolutte bedst fødevarer skal nå efter en sved sesh, at virkelig genoplive og genopbygge mit system. Hvad er min kropstrang efter at jeg har lavet hot yoga, boot camp eller en episk vandretur? Hvad skal den føle og fungere sin absolutte bedste? Nå, jeg fik svaret på alle disse spørgsmål og mere fra det kultberømte plantebaserede ernæringsfirma Vega's nationale pædagog og RHN, Emma Andrews. Fortsæt med at rulle for at lære, hvad de bedste mad valg er for din krop, når det kommer til ordentlig efterøvelse genopretning!
Andrews forklarer, at motion recovery omfatter seks nøgleelementer: inflammationsreduktion, immunforsvar, genopfyldning af muskelglykogen, reparation af blødt væv, hormonel støtte og rehydrering med elektrolytter. Der er ideelle fødevarer, der hjælper med at møde hver af de seks nøgleelementer i nyttiggørelse, der er detaljeret i de næste få dias. Imidlertid, du behøver ikke at spise alle fødevarer efter hver træning på én gang. Det handler om at sigte mod at få dem i løbet af a uge. Forklarer Andrews, "Den bedste måde at tænke på, hvor ofte og hvornår de skal spise disse fødevarer er at tænke på dem som om du ville øvelserne i et styrketræningsprogram.
I løbet af en uge gør du en række øvelser til velafrundet fitness ". For eksempel kan du fokusere på arme en dag, røv og ben den næste, abs den næste osv." Det er sme mens du spiser en række af disse fødevarer i hele ugen for at imødekomme de mange efter-træningsbehov. Ligesom nogle øvelser skal gentages inden for en uge for at etablere forbedringer (som en pull-up eller en hund), så gør også næringsstoffer. Og næringsstoffer forbliver i kroppen i et stykke tid (nogle længere end andre), så selvom du helt sikkert kunne planlægge at spise alle disse fødevarer hver dag, er det mere realistisk at tænke på at spise dem i løbet af ugen (forhåbentlig oftere end ikke!), og som du etablerer et fundament af disse fødevarer, din krop har de komponenter, det har brug for til at genoprette ordentligt.
Ligesom konsistens i dit træningsprogram er nøglen til resultater, også på din tallerken er det også, "siger hun.
Så kort sagt, mål at spise hver af de følgende seks genopretningsfødekombinationer en gang om ugen, og din krop vil have det, der er nødvendigt for at helbrede sig selv efter din træning hele ugen. Fortsæt scrolling for rundown!
Inflammation er hvordan din krop heler fra mikromuskel tårer forårsaget som du nedbryder musklerne under en træning, forklarer Andrews. "Selvom betændelse er nødvendig, hæmmer det også træningsfremskridt, da det midlertidigt begrænser muskelfunktionen på grund af øget muskeløgenhed og stivhed." For at reducere inflammation, vælg fødevarer, der er rige på antioxidanter, omega-3 essentielle fedtstoffer og antiinflammatoriske forbindelser for at overvinde overskydende inflammation.
Mad for at nå frem til: Gurkemeje, tærte kirsebær, valnødder og hamp hjerter. Gurkemeje indeholder den aktive forbindelse curcumin, der anvendes i traditionel urtemedicin for at reducere inflammation.
Glutamin er en aminosyre, der hjælper brændstofimmunceller, hvor niveauerne af naturligt forekommende i dit blod ofte reduceres under intens træning, forklarer Andrews. Forbruger 5000 mg Glutamin efter træning kan hjælpe med at understøtte dit immunsystem, samt forbruge fødevarer med zink, et mineral, der understøtter immunsystemets sundhed og muskelregenerering og er derfor en værdifuld bestanddel i en atletens kost.
Mad for at nå frem til:Cashew smør, solsikkefrø, græskar frø, en shake eller smoothie fremstillet af Vega Sport Performance Protein indeholdende 5000 mg glutamin.
Andrews gav denne lækreCookies & Cream Recovery Smoothie opskrift med cashewnødder, en kilde til zink til immun sundhed, samt datoer og rent, plantebaseret protein.
Serverer 1. Gør 2 1/4 kopper (550 ml).
ingredienser
2 spsk. rå cashewnødder
2 spsk. veganske mørke chokolade chips
1 spsk. cacao nibs
1 spsk. rå cashew smør
1 spsk. pitted og hakket Medjool datoer
1 servering vanilje Vega Sport Performance Protein
1 kop usødet mandelmælk
¼ kop agave nektar eller ahornsirup (valgfrit, anbefales, hvis din træning har overskredet 90 minutter)
Ca. 2 kopper (500 ml) isterninger.
2 spsk. rå cashewnødder
2 spsk. veganske mørke chokolade chips
1 spsk. cacao nibs
1 spsk. rå cashew smør
1 spsk. pitted og hakket Medjool datoer
1 servering vanilje Vega Sport Performance Protein
1 kop usødet mandelmælk
¼ kop agave nektar eller ahornsirup (valgfrit, anbefales, hvis din træning har overskredet 90 minutter)
Ca. 2 kopper (500 ml) isterninger.
Forberedelse
I en blender kombineres alle ingredienserne undtagen isen. Tilsæt is til ca. 1 inch (2,5 cm) over væskelinjen. Blend på høj hastighed indtil glat og cremet.
Forbruger et forhold mellem let fordøjelige kulhydrater og protein, er det vist sig at være den mest effektive måde for din krop at fylde glykogen og begynde muskelreparation efter træning, forklarer Andrews. Dit bedste valg er da en kilde til funktionelt kulhydrat, såsom frugt. "Jo mere antioxidant-rige, jo bedre!" hun siger.
Mad for at nå frem til: Fremhæv kulhydrater fra hele mad og minimalt behandlede kilder, såsom datoer, bær, tærkirsebær, fuldkornsbrød rissirup eller agave nektar i dine genopretnings snacks som barer, smoothies og shakes. Par det med en lille mængde protein fundet i nødder, frø, bælgfrugter eller fuldkorn.
Det er ikke kun muskler, der skal repareres efter træning. "Blødt væv, som forbinder og understøtter organer, led og muskler, bør også repareres," forklarer Andrews. Glucosamin er et mikronæringsstof, der nærer dit blødt væv og har vist sig at bidrage til at opretholde fælles sundhed. Reduktion af ledsmerter og forbedring af omløb kan også være til gavn for reparation af blødt væv, som kan opnås gennem fødevarer, der er rige på omega-3-fedtstoffer, og opvarmning af krydderier, der forbedrer omsætningen af næringsstoffer, siger hun.
Mad for at nå frem til:Valnødder, hamphjerter, chia frø, cayenne og ingefær (for at øge omsætningen).
Øvelse er en form for komplementær stress. Det hæver akut stresshormoner, især kortisol. "Hvis stresset styres (gennem en velafbalanceret livsstil og næringsrig diæt), kan den være komplementær og have langsigtede positive effekter," forklarer Andrews. "Stress fra ukomplette kilder (som overtraining, arbejde, familie, relationer mv.) Kan føre til kronisk forhøjede cortisolniveauer, der har været forbundet med forskellige sundheds- og præstationsproblemer. Der er nye beviser for, at aminosyren L-arginin kan hjælpe at reducere cortisolniveauer samtidig med at de støtter sunde hormonniveauer, "siger hun.
"Maca root, der traditionelt er dyrket i Andes højland, er en rig kilde til aminosyrer, phytonutrienter og vigtige vitaminer og mineraler. De gamle peruvianer brugte maca i tusinder af år som både en mad og en tonic. De troede maca øget energi og udholdenhed, fremmer vitalitet og bidraget til en følelse af overordnet velvære."
Mad for at nå frem til:Maca rot en superfood indfødt til Peru.Tilføj til din gendannelse smoothie og brug i bagning.
Genoplivning af elektrolytter og væsker elimineret under træning ved rehydrering er et afgørende skridt i genopretning. Calcium, klorid, magnesium, kalium og natrium er nøgleelektrolytter, som regulerer strømmen af næringsstoffer og affald ind og ud af celler, hvilket gør dem essentielle for muskelkontraktioner og generel nervefunktion, forklarer Andrews.
Mad for at nå frem til:Kokosvand, tart kirsebærsaft, friskpresset juice, smoothies (brug ikke mælk mælk beriget med calcium som basevæske, og bland med banan eller datoer for tilsat kalium). Vega Sport Nutrition produkter (kan købes nedenfor) indeholder også tilsatte elektrolytter. Andres tankstart: Drik mindst 1/2 kop eller 4 ounce pr. 15 minutters aktivitet.
Fortsæt med at rulle for at købe Vega-proteinpulveret, der bruges til den immunforstærkende Cookies & Cream Recovery Smoothie, og del din favoritgendannelsesp snack nedenfor!
