Zink Rige fødevarer til vegetarisk
Indholdsfortegnelse:
Kød, fjerkræ og skaldyr er blandt de bedre kilder til zink, men vegetarer kan opfylde den anbefalede kosttilskud på 8 milligram pr. dag for kvinder og 11 milligram om dagen for mænd ved at spise en række bønner, korn, mejeriprodukter, nødder og frø. Imidlertid er zinket fra plantebaserede fødevarer ikke så godt absorberet som det fra animalske fødevarer, så vegetarer må muligvis forbruge op til 50 procent mere zink for at opfylde deres behov, ifølge Office of Dietary Supplements.
Dagens Video
Bønner
Bønner er en af de bedre zinkkilder til vegetarer. En kop konserverede vegetariske bønner giver 5. 8 milligram zink, en kop dåse hvide bønner indeholder 2. 9 milligram og en kop enten kogte kikærter eller kogte linser giver dig 2,5 milligram. Hvis du laver bønner fra bunden, blødder bønnerne natten over eller i mindst et par timer, hjælper sinket lettere for din krop at absorbere, da det hjælper med at begrænse bindingen af zink af en forbindelse kaldet phytat. Tillade bønnerne at spire før brug øger yderligere zinkabsorptionen.
Korn
Korn kan også hjælpe vegetarer med at opfylde deres zinkbehov. En kop kogt havregryn indeholder 2. 3 milligram zink, og en kop kogt vild ris giver dig 2. 2 milligram. Soaking ris eller andre korn, før du koger dem og bruger spirede kornprodukter og syrnet kornprodukter, som brød, i stedet for usyrede produkter som kiks, giver dig mest zink. Gæren i syrnet kornprodukter hjælper med at nedbryde fytaterne i kornene. Nogle færdige spisekager er beriget for at give nogle eller alle dine daglige zinkbehov.
nødder og frø
En ounce pinjekerner sætter dig 1. 8 milligram tættere på dine daglige zinkbehov. Tørrstegte cashewnødder giver 1. 6 milligram zink pr. Ounce, pekannødder indeholder 1. 3 milligram per ounce og brasiløtter har 1. 2 milligram per ounce. Du kan suge og derefter dehydrere nødder for at sænke deres fytatindhold og gøre zinket mere tilgængeligt til absorption.
Mejeriprodukter
Vegetarere, der bruger mejeriprodukter, kan få noget eller alt deres zink fra disse fødevarer, som ikke indeholder zinkbindende fytat ligesom de fleste andre vegetariske kilder til zink. En kop skummet ricotta-ost giver 3,3 milligram zink, 8 ounces almindelig fedtfri yoghurt indeholder 2. 2 milligram og en ounce af schweizisk ost vil give dig 1. 2 milligram.
