Vægt træning træningsprogrammer for distance løbere
Indholdsfortegnelse:
Tilføjelse af vægt træning til din ugentlige rutine kan forbedre afstanden løbende ydeevne. En undersøgelse af Storen, Stoa og Hoff citeret i juni 2008 udgaven af "Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise" viser, at vægttræning positivt påvirker tempoet og hastigheden blandt fjernløbere. Vægtstræning øger løbende evne ved at øge relativ kropsstyrke - den styrke du besidder i forhold til din samlede kropsvægt. Et højere niveau af relativ kropsstyrke øger ikke kun din tillid, det hjælper også med at mindske mængden af kraft, der opleves ved hver fodstreg, samtidig med at mængden af kraft, der produceres, når du skubber ud for at fremdrive dig fremad. Uanset om du lige begynder din løbende karriere, eller hvis du har ramt fortovet hele dit liv, udfører du vægttræning for at forbedre din løbende ydeevne.
Dagens video
Skema
Udfør to træningsproblemer om ugen, træning A og træning B. Planlæg din vægt træningsrutine på dage, hvor højere intensitet kører, såsom intervaller eller tempo kører, også udføres. Dette giver dig mulighed for fuldt ud at komme i løbet af dagene efter vægt træning, samt forhindre overtraining. Hvile 48 til 72 timer mellem vægt-træning sessioner.
Øvelser
Under kørslen virker ikke leddene og musklerne i menneskekroppen isoleret. Vælg derfor øvelser til at udføre som en del af en vægt-træningsrutine, der indeholder flere led og muskler. Udfør følgende øvelser, i rækkefølge, til træning A: Kugleklubber, håndvægtsrækker, omvendte trækoteletter, single-leg deadlifts, push-ups og træningsballer. Udfør følgende øvelser, i rækkefølge, til træning B: walking lunges, stående håndvægts skulderpresser, bonders tur, deadlifts, siddende rækker og Pallof press.
Indstillinger, gentagelser og hvile
Den nationale styrke- og konditionsforening anbefaler at udføre lavere gentagelser med en tyngre vægt for at øge relativ kropsstyrke. Forud for hver træning skal du gennemføre en opvarmning på 5-10 minutter, der består af let aktivitet efterfulgt af dynamisk strækning. Hvis du er ny til vægt træning, brug en lysere modstand med en højere mængde gentagelser for at mestre teknikken for hver øvelse, før du bruger en tyngre modstand. Når teknik for hver øvelse er dygtig, skal du udføre to til fire sæt med fire til seks gentagelser for hver øvelse.Hvil 3 til 5 minutter imellem hvert sæt.
Overvejelser
Før du begynder et træningsprogram, planlæg en eksamen med en fysioterapeut eller læge. Dette sikrer, at din krop er i stand til at modstå de belastninger der er lagt på det fra træning. I løbet af træningsprocessen skal du holde styr på fremskridt ved at skrive ned mængden af vægt, der bruges til hver øvelse. En stigning i den vægt, der bruges til hver øvelse, indikerer en forbedring af din relative kropsstyrke, hvilket bør resultere i en forbedring af løbeydelsen.
