Lavt-karbfattig diætplan
Indholdsfortegnelse:
- Dagens Video
- Basis for lavt fedtindhold, lavt fedtindhold
- Hold det fedtfattigt med magert protein
- Good-For-You Carbs
- Fedtstoffer, olier, salatdressinger, ost, nødder og frø, det er godt at medtage sunde fedtstoffer, mens lavt kulhydrater er højt fedtindhold, og det kan være nødvendigt at være begrænset til, at du forbliver i diætretningslinjer. Den fedme diæt retningslinjer foreslår dig at begrænse fedtstoffer som smør og vegetabilske olier til 1 spsk om dagen. Fedtfattig ost kan være en god mulighed, men sørg for at læse madmærket for at spore dine carbs. Nødder og frø er en sund kilde til fedt - højt i umættede fedtstoffer - og har 1 til 3 gram netto kulhydrater pr. Portion. Men det kan være nødvendigt at begrænse dit indtag af nødder til et par gange om ugen for at holde fedtindtaget lavt.
- Med begrænsninger på både fedt og kulhydrater kommer hovedparten af dine kalorier fra protein. Overdriven proteinindtagelse kan være dårlig for dit helbred. Hvis du har en 1, 800-kalorie kost, der får 30 procent af kalorierne fra fedt og kun 20 gram kulhydrater, betyder det, at du skal bruge ca. 300 gram protein for at opfylde dine kaloriebehov. Forbruger 200 til 400 gram protein om dagen kan overstige din evne til at metabolisere det ordentligt, ifølge en rapport fra 2006, der blev offentliggjort i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. For meget protein fører til forhøjede aminosyre- og ammoniakniveauer og kan endda forårsage død.
Du behøver ikke at begrænse fedtindtaget på en lavcarbideholdig kost til at tabe sig. Men hvis du er bekymret for hjertesundhed, vil du måske gerne inddrage slankere kød og sundere fedtstoffer på din vægttabsplan. Inden du starter din low-carb, fedtfattig kost, skal du kontakte din læge for at diskutere sikkerhed og sørg for, at det passer til dine sundhedsbehov.
Dagens Video
Basis for lavt fedtindhold, lavt fedtindhold
Din læge kan hjælpe dig med at bestemme, hvor mange carbs du skal spise hver dag, men det ligger generelt fra 20 til 50 gram om dagen. Denne lav-carb indtagelse får din krop til en tilstand af ketose, hvilket sker, når din krop ikke har nok kulhydrater til at brænde for energi og er tvunget til at forbrænde fedtbutikker i stedet. Du vil øge dit carbindtag til 50 til 150 gram, når du har mistet meget af vægten og overgangen til din vedligeholdelsesdiet.
Ikke alle carbs regnes for mange lav-carb planer. I stedet anvendes "net" kulhydrater, som refererer til de carbs, din krop fordøjer - totalt kulhydrater minus fiber eller sukkeralkohol.
En fedtholdig diæt begrænser typisk det samlede fedtindtag til 30 procent af kalorierne eller mindre. For eksempel, hvis du er på 1, 800 kalorier om dagen, får du 540 kalorier fra fedt eller ca. 60 gram fedt om dagen. Når du begrænser både fedt og carbs, kommer de fleste af dine kalorier fra magre kilder til protein og ikke-stivelsesholdige grøntsager.
Hold det fedtfattigt med magert protein
Naturligt carb-fri, er animalske proteiner normalt midt i dine måltider på en lav-carb diæt. Når du begrænser fedt også, skal de fleste af dine animalske proteiner være magre valg. Det betyder mørbradsstik i stedet for porterhouse og svinekoteletter i stedet for bacon. Kylling og kalkunbryst uden hud og æggehvider i stedet for hele æg gør også gode magre proteinvalg. De fleste fisk og skaldyr er meget magre, med undtagelse af fed fisk som laks, tun og sardiner. Disse fattige fisk er imidlertid en kilde til omega-3 fedtstoffer, som er afgørende, fremme sundhed og reducere risikoen for hjertesygdomme og visse former for kræft. De, der foretrækker kødfrie måltider, kan vælge mellem tofu og nogle sojakødprodukter. Sojekylling, hotdogs og kødkrummer er fedtfattige, men har 1 til 3 gram netto kulhydrater pr. Portion.
Good-For-You Carbs
Ikke-stivelsesholdige grøntsager tilføjer bulk til dine måltider og får dig til at føle dig fuld. Disse grøntsager er lave i carbs og naturligt fedtfri. Gode til at oplade på det vil koste dig 1 gram netto carbs eller mindre omfatter bok choy, kinesisk kål, rå selleri, endiv, knap champignon, radicchio, daikon rod og baby spinat. Ikke-stivelsesholdige grøntsager med 1 til 5 gram netto kulhydrater pr. Portion består af 1/2 kop kogt broccoli eller blomkål, seks stykker frisk asparges, 1/2 kop rødkål eller kale, 1/2 kop skiveskum og 10 cherrytomater.
Visse frugter kan også passe til din plan, herunder 1/2 kop kogt græskar, der har 5 gram nettocarbs eller 1/2 kop sorte hindbær, med 4 gram netto carbs.
Fedtstoffer, olier, salatdressinger, ost, nødder og frø, det er godt at medtage sunde fedtstoffer, mens lavt kulhydrater er højt fedtindhold, og det kan være nødvendigt at være begrænset til, at du forbliver i diætretningslinjer. Den fedme diæt retningslinjer foreslår dig at begrænse fedtstoffer som smør og vegetabilske olier til 1 spsk om dagen. Fedtfattig ost kan være en god mulighed, men sørg for at læse madmærket for at spore dine carbs. Nødder og frø er en sund kilde til fedt - højt i umættede fedtstoffer - og har 1 til 3 gram netto kulhydrater pr. Portion. Men det kan være nødvendigt at begrænse dit indtag af nødder til et par gange om ugen for at holde fedtindtaget lavt.
Forholdsregler
Med begrænsninger på både fedt og kulhydrater kommer hovedparten af dine kalorier fra protein. Overdriven proteinindtagelse kan være dårlig for dit helbred. Hvis du har en 1, 800-kalorie kost, der får 30 procent af kalorierne fra fedt og kun 20 gram kulhydrater, betyder det, at du skal bruge ca. 300 gram protein for at opfylde dine kaloriebehov. Forbruger 200 til 400 gram protein om dagen kan overstige din evne til at metabolisere det ordentligt, ifølge en rapport fra 2006, der blev offentliggjort i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. For meget protein fører til forhøjede aminosyre- og ammoniakniveauer og kan endda forårsage død.
Ud over at gøre kosten nemmere at følge, kan du tilføje en smule mere fedt til din plan, så du kan bedre balancere kalorierne og mindske risikoen. Hvis du føler, at du skal begrænse både kulhydrater og fedt, skal du kontakte en registreret diætist for hjælp til at designe en sikker og effektiv måltidsplan.
