At tabe sig uden at tabe din bøtte

Vægttab betyder ikke, at du skal ofre alle dine kurver. Når du taber pounds, taber du sædvanligvis proportionalt, så din form bevares, bare i mindre form. For at sikre dig, at du har en velunderbygget bagside, skal du have glute-styrke øvelser, da du forfølger et vægttabs rutine, der indebærer at skære kalorier og udøve mere. Hold dit vægttab gradvist også. Hurtigere tab betyder, at du vil miste mere magert muskel og muligvis ofre en fast, rund stød.

Dagens video

Taber sig

Du taber generelt over hele din krop, når du spiser mindre og flytter mere. For et vægttab på 1/2 til 1 pund pr. Uge skaber du et underskud på 250 til 500 kalorier pr. Dag. Selv om det tabes så meget som 2 pund om ugen, kan denne hurtigere hastighed kræve betydelige, potentielt uholdbare ændringer, og det kan få dig til at ofre muskler i din bagside.

Bestem din daglige brændehastighed ved at konsultere en diætist eller tilslutte dit størrelse, alder, køn og aktivitetsniveau til en online-kalkulator. Derefter trække ca. 125 til 250 kalorier fra tallet for at bestemme, hvor meget du skal spise og forpligte dig til at brænde mindst 125 til 250 kalorier mere hver dag gennem ekstra bevægelse, herunder motion.

Spise for vægttab og bevare muskel

Undgå sukker, raffinerede korn og mættet fedt hjælper dig med at reducere dit kalorieindtag. Spring over sodavand, bageriprodukter, hvidt brød og fuldmælk.

Fremhæv moderate dele af protein, der er lavt i mættet fedt, friske grøntsager og hele korn ved de fleste måltider. Et lidt højere indtag af protein kunne hjælpe dit vægttab og muskelopbygningsårsag. En anmeldelse offentliggjort i Sportsmedicinen i 2014 tyder på, at forbrugende 0,6 til 0,8 gram protein pr. Pund kropsvægt daglig hjælper dig med at spare magert kropsmasse, som f.eks. Din glutemuskel under kaloriebegrænsning.

Få dette protein ved at indtage hvide kyllingekylling eller kalkun, tun, laks, flank bøf, svin mørbrad, tofu eller tørrede bønner og bælgplanter. Snacks, der understøtter vægttab og et lidt højere proteinindtag, omfatter almindelig græsk yoghurt, fedtfattig cottageost, hårdkogt æg, fedtfattig ost og proteinpulver blandet med mælk eller vand.

Vægttab og kardioøvelse

Vigtigt vægttab er forårsaget af 250 minutters eller mere moderat intensitet kardiovaskulær træning per uge. Brug denne øvelse som en tid til at træne dine skinker samt forbrænde kalorier. Vandre op en stejl skråning på løbebåndet, gør all-out sprints udenfor, klatre op ad trappe klatrer eller brug en roemaskine, som kræver, at du skubber en platform til at udføre hver træk.

Vandreture eller træningsklubber træner 266 kalorier pr. 30 minutter til en 185 pund person, hvilket bidrager til dit underskud. En 30-minutters moderat rowsession øger din forbrænding med 311 kalorier.

Styrketræ for at holde din bøtte

Når du taber, kan du ikke bestemme hvilken del af din krop den kommer fra. For at få en bedre chance for at holde en bountiful bagside, løft vægte for at skabe og bevare muskel - et langt sundere væv - snarere end fedt. For at tone din tøs inddrages bevægelser som step-ups, donkey spark - også kendt som quadruped hip extensions - broer, lunges og squats for mindst et sæt af 10 til 12 gentagelser mindst to gange om ugen på ikke-sammenhængende dage. Brug din egen kropsvægt til dine første sessioner, og siden du bliver stærkere, skal du tilføje flere sæt og vægt.

Forsig ikke de andre større muskelgrupper heller. Arbejd regelmæssigt også brystet, ryggen, maven, arme, skuldre og ben. At opbygge mere metabolisk aktiv magert muskler betyder, at du giver din kalorieforbrændende motor et løft, hvilket gør vægttab lettere.