Hvor meget protein skal jeg tage for at få vægt?

Mens ingen enkelt næringsstof vil være helt gøre eller bryde din vægt-gevinst fremskridt, at få nok protein i din kost er nøglen til at maksimere vægtforøgelse. Ud over at have brug for ekstra kalorier til at tilføje pounds, skal du også have mere protein end den gennemsnitlige stillesiddende person, især hvis du forsøger at få muskler. Dit proteinindtag kan stamme fra proteiner med høj proteinindhold - som kød eller bønner - eller fra proteintilskud.

Dagens Video

Proteinbehov for Vægtforøgelse

At spise på vægten kræver ikke bare at kalde dit kalorieindtag du bør også øge dit proteinindtag. Mens den gennemsnitlige stillesiddende person kun har brug for 0. 36 gram protein pr. Pund kropsvægt, skal folk, der styrker toget - som inkluderer dem, der forsøger at få magert vægt - spise 0,73 til 0,82 gram pr. Pund. Hvis du er 135 pund, går det ud til 99 til 111 gram protein hver dag; hvis du vejer 175 pund, er det 128 til 144 gram.

Mens det er vigtigt at opfylde dine proteinbehov, så den del af din vægtforøgelse kommer fra muskler, der spiser betydeligt mere protein, end du har brug for, giver ikke ekstra fordele. Du kan kun bruge 0,91 gram protein pr. Pund kropsvægt hver dag, og ekstra protein kan opbevares som fedt. Så hvis du f.eks. Vejer 135 pounds, er der for eksempel ingen ekstra fordel at spise mere end 123 gram protein pr. Dag.

Du kan også opfylde dine proteinbehov med planteafledte fødevarer. En kop edamam indeholder for eksempel 29 gram protein, mens sorte og limabønner hver indeholder 15 gram protein pr. Kop. Hele korn, nødder og grøntsager indeholder også små mængder protein. Mens de fleste plantebaserede fødevarer er lave i mindst en aminosyre, som du har brug for til muskelforøgelse, sikrer du, at spise protein fra en række plantebaserede fødevarer giver dig det, du har brug for.

Proteintilskud til vægtforøgelse

Opdræt dit proteinindtag kan give flere fordele i forholdsvis velpassede mennesker sammenlignet med motion nybegyndere. Når du begynder at træne, støtter du effektivt dit system med din nye aktive livsstil, så du kan se betydelige fremskridt på kort tid, selvom din kost ikke er perfekt eller dit træningsprogram ikke er ideelt.Som du får montør vil disse resultater naturligvis aftage, og du bliver nødt til at arbejde hårdere for at fortsætte med at se gevinster.

Når du har opnået dine "nybegynder" gevinster, kan det med at tage proteintilskud hjælpe dig med at fortsætte med at se resultater, ifølge en gennemgang offentliggjort i Idrætsmedicin i 2015. Reviewforfatterne kiggede på resultaterne fra over 35 tidligere offentliggjorte studier, der kigget på de potentielle fordele ved proteintilskud på styrke og vægtforøgelse. Mens motion nybegyndere efter mindre krævende motion ikke typisk se nogen ekstra fordele, når de tager protein kosttilskud, folk, der følger mere kraftfulde træningsprogrammer har tendens til at se gavnlige resultater for muskel gevinst.

Tal med din læge, før du tager proteintilskud, fordi folk med visse underliggende medicinske tilstande, som f.eks. Nyresygdom, ikke får for meget protein. Der er ikke fastsat mængden af ​​supplerende protein, der anbefales til alle, der forsøger at gå i vægt. En ernærings professionel kan hjælpe dig med at finde ud af, om du virkelig har brug for et tillæg og i så fald anbefale en type og det beløb der bedst opfylder dine behov.

Andre livsstil tweaks for vægtforøgelse

Vægtstigning handler ikke kun om at få nok protein. Hvis du spiser meget protein, men lever en stillesiddende livsstil, for eksempel vil du ikke få muskler - du gemmer kun de ekstra kalorier som fedt. Så du skal styrke træning regelmæssigt - omkring tre gange om ugen - for at se resultater.

Når det kommer til din kost, skal du også have kulhydrater og protein af høj kvalitet. Næringsrige helkorn og frugt, for eksempel, leverer kulhydrater, der opbevares i din muskel som glykogen. Når du træner ud, fungerer denne glykogen som en kilde til hurtig energi, så du kan skubbe igennem en hård træning. Sunde fedtstoffer i din kost giver også energi, så du kan holde øje med den aktive livsstil, der er nødvendig for vægtforøgelse, mens grøntsagerne i din kost giver mineraler og vitaminer, du har brug for til en sund metabolisme, stærke knogler og immunitet.