Jern og zink er essentielle mineraler i din kost. Jern er en bestanddel af sunde røde blodlegemer, og zink er nødvendigt for et stærkt immunsystem. At spise forskellige fødevarer kan hjælpe dig med at opfylde dine daglige krav til begge mineraler. Den daglige værdi for jern er 18 milligram, og den daglige værdi for zink er 15 milligram.
Dagens Video
Kødgruppe
![]()
->
skiveskåret oksekød Photo Credit: pilipphoto / iStock / Getty Images
Oksekød og svinekød er kilder til jern og zink. En 3-ounce del magert oksekød indeholder 2,6 milligram jern og 3,2 milligram zink, og en 3-ounce del af svin mørbrad leverer 3. 1 milligram jern og 4 milligram zink. Kød og andre animalske afledte fødevarer indeholder hemejern, som er meget absorberbart. Vælg magert kød og trim væk synligt fedt for at begrænse dit indtag af mættet fedt, hvilket øger dit usunde lavdensitetslipoprotein eller "dårligt" kolesterol, niveauer og øger risikoen for hjertesygdomme.
Sojaprodukter og bønner
![]()
-> > lille skål garbanzo bønner Foto Credit: Wiktory / iStock / Getty Images
Sojaprodukter, såsom tofu og ristede sojabønner og bønner, såsom marine, sort, pinto, garbanzo, nyre og hvide bønner, giver jern og zink. En halv kop kogte marinebønner har 2. 2 milligram jern og 1. 9 milligram zink. Jernet i bønner er i sin nonheme form, hvilket er vanskeligere for din krop at absorbere end heme jern. Forøg absorptionen ved at indtage en kilde af C-vitamin, såsom paprika, tomater eller appelsiner, samtidig med at du spiser nonheme jern, som fra bønner, spinat og rosiner.
Sund Skaldyr
->
![]()
seared jakobsmuslinger på spinatens seng Foto Credit: -lvinst- / iStock / Getty Images
Skaldyr er blandt de bedste kilder til zink ifølge Linus Pauling Institute, og de leverer også hemejern. En 3 ounce portion østers leverer 7. 8 milligram jern og 28. 3 milligram zink. Seafood er en kilde til hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer, som kan reducere din risiko for hjertesygdomme og reducere dit blodtryk, ifølge University of Michigan. Prøv kammuslinger kastet med spinat og fuld hvede pasta til en høj-jern, høj-zink middag.
Hele korn
->
![]()
Skål og skind af perlebyg Foto Credit: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images
Hele korn indeholder klid, kim og endosperm-bestanddele af hele kornkernen, hvilket gør dem højere end raffinerede korn i naturlige næringsstoffer som jern. En kop kogt byg giver 2,1 milligram jern og 1. 3 milligram zink, og en kop kogte fuldhvede spaghetti forsyninger 1.5 milligram jern og 1. 1 milligram zink. Zinket i fuldkorn er mindre absorberbart end zinket i kød og andre dyrebaserede fødevarer på grund af det høje indhold af en planteforbindelse kaldet phytat. Berikede korn indeholder ekstra jern.
