Fisk med højeste niveauer af EPA & DHA

er EPA og DHA to typer af omega-3 fedtsyrer, som kan skabes af kroppen i små mængder fra ALA, en anden omega-3 fedt. Men for at opnå tilstrækkelige mængder er det ofte nødvendigt at indtage dem gennem kost eller kosttilskud. En 3-oz betjening af fisk giver både EPA og DHA, men mængden af ​​hver varierer mellem forskellige arter og endda inden for bestemte underarter i nogle tilfælde. Mens det anbefalede daglige indtag af omega-3 fedtsyrer er mellem 1, 100 mg og 1, 600 mg for voksne, er den gennemsnitlige indtagelse af disse essentielle fedtstoffer langt mindre.

Dagens Video

Høj DHA Fisk

Mange fisk er højere i DHA end EPA, men alle indeholder nogle af begge fedtsyrer. DHA er vigtigere end EPA i tidlig hjerneudvikling, forklarer March of Dimes. Gravide kvinder, ammende mødre og småbørn vil måske vælge fisk, der er højere i DHA. Stillehavet sardiner har 740 mg DHA og 450 mg EPA i en servering, mere end 1 g fedtsyrer kombineret. Atlanterhavslaks har 950 mg DHA og 250 mg EPA pr. Portion. En servering af sockeye laks har 600 mg DHA og 450 mg EPA. Rainbow ørred har 440 mg DHA og 400 mg EPA i hver portion. En servering af dåse hvid tun indeholder henholdsvis 540 mg og 200 mg DHA og EPA. Hermetiseret lys tun har 190 mg DHA og 40 mg EPA pr. Portion.

Høj EPA Fisk

Nogle fisk er højere i EPA end DHA, hvilket giver et andet komplement af specifikke fedtsyrer, mens de stadig leverer højt indhold af omega-3 fedtstoffer. Ifølge University of Maryland Medical Center kan højere niveauer af EPA være til gavn for mennesker, der beskæftiger sig med fælles sundhed eller reducerer knogletab og dem, der tager topikale kortikosteroider sammen med lægemiddeletretinerer til behandling af psoriasis. I 3 oz. Pacific Pacific sild er der 1. 06 g EPA og 750 mg DHA, i alt 1. 81 g kombineret i en enkelt portion. Chinook laks indeholder 860 mg EPA og 620 mg DHA pr. Portion. Ål og stær har også højere EPA-niveauer end DHA.

Skaldyr

Foruden fisk indeholder skaldyr også nogle gange høje niveauer af EPA og DHA. Stillehavsøstere har 750 mg EPA og 430 mg DHA i en servering. En servering af Dungeness krabbe indeholder 240 mg EPA og 100 mg DHA. Rejer, hummer, konge krabbe og blå krabbe er andre fisk og skaldyr kilder til EPA og DHA.

Bekymringer

Forbrug af tilstrækkelige mængder fisk til at erhverve EPA og DHA kan også udsætte kroppen for høje niveauer af kviksølv, da fed fisk ofte er forurenet med dette potentielt farlige element. Gravide kvinder er særligt sårbare for kviksølv fra fisk, fordi det kan skade den udviklende føtalhjerne. Atlanterhavs makrel, haj, sværdfisk og tilefish er særligt tilbøjelige til kviksølvforurening og bør undgås under graviditeten.Forbruger 12 oz. af sikrere fisk, såsom laks og sardiner, kan sikre tilstrækkeligt EPA og DHA indtag, samtidig med at man undgår kviksølv.

Alternativer

Personer, der ikke kan eller vælger ikke at spise fisk, må muligvis tage kosttilskud for at få nok omega-3 fedtsyrer i kosten. Forbrug af supplerende ALA, fremtrædende i hørfrø og valnødder, kan tilvejebringe forstadiemolekylet til fremstilling af DHA og EPA i kroppen. Supplerende DHA og EPA er også tilgængelige i form af fiskeolie kapsler. DHA produceret af alger er en anden kilde til supplerende omega-3 fedtstoffer.