Kan du spise meget højt fiberfibre og stadig forstyrres?

At spise højtfibre fødevarer fremmer regelmæssig tarm funktion, men at spise for meget af disse fødevarer uden tilstrækkelig væske og fysisk aktivitet kan have den modsatte virkning. Hvis du har spist en lavfedt kost, kan forøget fiberoptagelse for hurtigt forårsage forstoppelse, oppustethed, gas og kramper. Gør gradvise ændringer i din kost, væskeindtag og aktivitetsniveau kan lindre forstoppelse og holde kolon sundhed, siger MedlinePlus.

Dagens video

Typer

Uopløselig fiber, også kaldet grovfoder, kommer fra den ufordøjelige del af plantebaserede fødevarer. Uopløselig fiber opløses ikke i vand og passerer gennem fordøjelsessystemet uden at blive absorberet. Klid, fuldkornsprodukter, nødder og grøntsager er rige på uopløselige fibre. Opløselig fiber vender gelatinøst i dit system og brydes gradvist ned. Fødevarer med højt indhold af opløselige fibre omfatter æbler og pærer, havregryn og tørrede bønner. Begge former for fiberhjælp fordøjelse og fremme regelmæssige afføring når de spises i mængder, som din krop kan behandle.

Betydning

Uopløselig fiber hjælper med at regulere tarmbevægelser ved at tilføre masse til din skammel og lette passagen af ​​affald gennem din fordøjelseskanal. Fiber forhindrer også hæmorider og diverticulitis i henhold til MedlnePlus. Men hvis du ikke drikker nok vand og andre væsker, eller hvis du tilføjer grovfoder til din kost for hurtigt, kan dine afføring blive for store og svære at passere. Hvis du har spist fedtholdige proteiner og raffineret, forarbejdet sukker og stivelse uden mange frugter, grøntsager eller fuldkornsfødevarer, vil dit fordøjelsessystem have brug for tid til at tilpasse sig et øget volumen af ​​grovfoder.

Forebyggelse / Løsning

For at undgå forstoppelse, gas og oppustethed, tilføj fibre langsomt til din kost og opretholde dit anbefalede kosttilskud. Institut for Medicin anbefaler, at mænd under 50 år skal have 38 g total fiber om dagen, mens kvinder under 50 år skal have 25 g total fiber dagligt. For voksne over 50 år nedsættes den anbefalede kosttilskud til 30 mg pr. Dag for mænd og 21 g pr. Dag for kvinder. Drikker masser af væsker for at tilføje fugt til afføring vil også fremme sund tarm aktivitet, siger Harvard School of Public Health (HSPH).

Forslag

HSPH antyder, at du øger dit fiberindtag ved at erstatte hele frugter og grøntsager til juice og fuldkornsbrød og korn til bagværk fremstillet med raffinerede kulhydrater. For ekstra opløselig fiber erstattes kødretter med bælgfrugter to til tre gange om ugen. Hvis du ikke allerede træner regelmæssigt, start med at tage 10 minutters gang to eller tre gange om dagen og arbejde op til 30 minutters fysisk aktivitet de fleste dage i ugen.

Overvejelser

Din sundhedsleverandør kan anbefale fibertilskud, hvis du stadig er forstoppet efter gradvise ændringer i dit indtag af fibre og væsker. Mavesmerter kræver øjeblikkelig lægehjælp. Tal med din udbyder om, hvordan du kan lindre forstoppelse sikkert og komfortabelt.