Baseball Jobe Øvelser

Frank W. Jobe, medstifter af Kerlan-Jobe Orthopedic Clinic og longtime teamlæge til Los Angeles Dodgers professionelle baseballorganisation, udviklede en serie af lys-dumbbell øvelser for at styrke skuldrene. Disse øvelser er populære blandt baseballspillere, især pitchers, fordi den overhåndede kaste bevægelse lægger stor vægt på skulderleddet og omgivende muskler og bindevæv. At udføre disse øvelser regelmæssigt kan hjælpe med at forhindre eller rehabilitere baseballrelaterede skulderskader.

Dagens Video

Stående Arm Hævninger

Flere af Jobe's øvelser udføres fra en stående stilling, med dine fødder om hoftebredde fra hinanden og arme på dine sider. For at styrke skulderens forside skal du holde håndvægte - på 5 pund eller mindre - på dine sider med dine palmer vendt indad, løft håndvægterne frem til skulderhøjde og langsomt sænke dem. En anden øvelse til fronten af ​​din skulder, kaldet "scaption", indebærer at hæve armene i en 30 graders vinkel foran din krop med tommelfingeren op. For at målrette midt på dine skuldre skal du løfte dine arme sidelæns til skulderhøjde, holde dine håndflader vendt nedad og sænk dem derefter. Hold dine arme så lige som muligt for hver øvelse. Start med tre sæt 10 gentagelser og gradvist fremskridt til fem sæt med 10 gentagelser.

Liggende arm hævninger

Læg ansigtet ned på en bænk eller et bord. Du kan udføre øvelser med begge arme samtidig, hvis bænken er snæver nok til at give begge arme hængende lodret fra siderne eller en arm om gangen, hvis bænken er for bred. For at styrke skulderbøjlerne skal du starte med dine arme, der hænger vinkelret på gulvet med dine palmer mod hinanden og gentagne gange løfte dem fremad og opad, indtil de er parallelle med gulvet og derefter sænke dem. Dernæst, fra samme startposition, bobler håndvægterne sidelæns, væk fra bænken og nedad. Til sidst strækker du armene baglæns og opad, indtil dine hænder ligger lige uden for dine hofter og derefter sænker dem. Udfør tre til fem sæt med 10 gentagelser ved hjælp af 5-pund eller lettere håndvægte.

Eksterne og interne rotationer

En baseballspiller eksternt eller udad roterer sin skulder i kollisionsfasen af ​​kasterbevægelsen og internt eller roterer indadtil hans skulder under accelerationsfasen og følger -igennem. Jobe designet to øvelser rettet mod rotator manchet muskler, som i høj grad er ansvarlige for disse bevægelser. For at udføre den eksterne rotation træning, ligge på en bænk på siden modsat din kaste arm og holde en håndvægt i din kaste hånd. Kryd din underarm over din mave med din albue forankret til din side.Løft vægten væk fra din krop, indtil underarmen er parallel med gulvet, lad den så langsomt komme ned igen. Til den interne rotationsøvelse ligger du på din kastearms side med din albue mod siden af ​​din mave og din underarm forlænget over kanten af ​​bænken parallelt med gulvet. Roter din skulder internt, hæv din underarm over din mave, lad den så langsomt komme ned igen. Udfør tre til fem sæt med 10 gentagelser af hver øvelse.