Sådan garanterer du dig en god nats søvn, ifølge en forsker

På nuværende tidspunkt er du sikkert et forsøg på at falde i søvn hurtigt. Men opholder sover (sans kaster og drejer) er en helt anden historie. Du kan tage et varmt bad, nippe kamille te og skære ud koffein, alkohol og nikotin alle i håb om at få den eftertragtede godnat søvn. Men selvom du tror, ​​at du gør alt rigtigt, hvad hvis vi fortalte dig, at dit soveværelse selv rent faktisk kunne være skyld i dine rastløse nætter? Vi gjorde vores forskning, og det viser sig, at dine omgivelser spiller en større rolle end du måske indser.

Forskere har fundet, at tilsyneladende uskadelige detaljer som din rums eller fremmeders temperatur endnu, hvor ren det er - kan faktisk påvirke, hvor godt du sover. Den gode nyhed er, at de fleste af disse ting er meget nemme rettelser - hvilket betyder at du bare er et par livsstil tweaks væk fra at få noget konsekvent solidt blik.Fortsæt læsning for at finde ud af, hvordan du sover bedre i aften!

Sænk temperaturen

Vornado Flippi Personlig Luftcirkulator Fan $ 20

Forskning bekræfter, at et køligt soveværelse giver den bedste søvn. I løbet af en dag stiger din kropstemperatur og falder, og det mønster er bundet til din søvncyklus. Din kropstemperatur skal dyppe, når du nærmer dig sengetid og fortsætter med at afkøle, indtil den nærmer morgenen. Hvis dit soveværelse er for varmt, kan det forstyrre denne naturlige temperaturcyklus og gøre dig rastløs.

Mens de fleste eksperter er enige om, at det magiske nummer er et sted omkring 65 grader, vil de også fortælle dig, at hvad der gør dig den mest komfortable, vil give dig den bedste søvn, så eksperimentere med temperaturer mellem 60 og 72 grader. (Hvis du har lider af dårlig cirkulation, der efterlader dig med kolde ekstremiteter, slip på sokker inden seng. Undersøgelser viser, at kolde fødder kan være særdeles forstyrrende for at sove.)

Dim lysene

Slip Silk Eye Mask $ 45

Lys signalerer hjernen, at det er tid til at være vågen. Sænkning af lysene udløser din hjerne for at producere melatonin, det sovende inducerende hormon. Mindst en time før sengetid begynder at dæmpe lysene. Endnu vigtigere, gør dit soveværelse en blå lysfri zone.

Blåt lys, mere end andre farver i spektret, undertrykker frigivelsen af ​​melatonin. Vælg så lavt wattpærer med en farvetemperatur på 3000 kelviner eller mindre (se efter dem med ordene "bløde" og "varme" på kassen) og hold computere, mobiltelefoner, fjernsyn og digitale ure ud af soveværelse.

Selv rullende over og fange et blik af uret kan påvirke kvaliteten af ​​din søvn. Sæt dit vækkeur væk i en skuffe, og prøv at sove med en øjenmaske for at forhindre, at der kommer lysstråler i vejen for at forstyrre din slumring.

Vurder din madras og puder igen

Casper Pillow $ 75

I modsætning til popular tro er faste madrasser ikke nødvendigvis den bedste løsning. Den, som du finder mest støttende og mest komfortable er. Det samme gælder puder. Ja, det betyder, at dit elskede hukommelsesskum er sikkert. Selvom gøre Bemærk, at hukommelsesskum fælder varme, så du kan tænke dig at genoverveje det valg i de varmere måneder.

Kvaliteten på dine puder har dog mindre at gøre med personlig præference. Dine puder skal støtte dit hoved og nakke, så de kan bevare en neutral stilling, mens du sover. Udskift dem, når de bliver klumpede eller formløse. Ifølge eksperterne hos National Sleep Foundation, sker der tidligere end du måske tror. Stiftelsens læger anbefaler, at du udskifter dine puder hvert andet år.

Madrasser har en mere flydende levetid, men eksperter anbefaler at evaluere din madras hvert otte år. Tjek det for saglige pletter eller steder der vises slidt. Men kvaliteten af ​​din søvn er normalt den bedste indikator for, hvornår din madras tid er op. Hvis du vågner for at føle dig stiv eller bare ikke velvilje, kan det være tid til en forandring.

Ryd op på dit værelse

Den livsforandrende magi at rydde op på $ 10

I nyheder, der vil gøre din barndom selv (og måske voksen selv) stønn, holde dit soveværelse pæne og rene giver bedre søvn. Forskning fra National Sleep Foundation fandt ud af, at folk, der laver deres seng om morgenen, er 19% mere tilbøjelige til at få en god nats søvn end dem, der ikke gør det. Logikken er, at et rodret rum kan skabe ængstelige eller rastløse følelser.

Ud over at holde dit soveværelse ryddeligt, gør det til et sted, du vil være. Mens forskere har forsøgt at bestemme, om der er en bestemt farve, som er mere befordrende for at sove end andre, viser det sig, at skyggen ikke betyder noget så meget som de følelser, du søger på det. Vælg en farvepalet, der beroliger dig og dekorere dit værelse på en måde, der er visuelt tiltalende for dig.

Vask dine lagner

Metode Vaskemiddel $ 9

Ifølge National Sleep Foundation rapporterer omkring tre fjerdedele af mennesker at have en bedre nats søvn, når de sover på plader med en frisk duft. Det er rigtigt: Nøglen til din bedste nats søvn kunne gøre vasketøj. Find et rengøringsmiddel med en duft du elsker, og vask dine lagner, pudebetræk, madras og puder (de fleste, men ikke alle, puder kan vaskes) hver uge. Holde alt rent er også en god måde at tage sig af allergener, der kan opbygge i stof og forstyrre din søvn.

På nætter, som du ikke er i stand til at komme til dine lagner, sove i friskvasket pyjamas for en lignende virkning.

Få en whiff lavendel

Rodin Olio Lusso Lavendel $ 130

Ikke sikker på, hvilken duft beroliger dig? Lavendel er et sikkert væddemål. Det har vist sig at ikke kun lette angst, men også søvnløshed. Duften reducerer puls og blodtryk, hvilket gør dig perfekt til overgangen til drømmelandet. I en undersøgelse overvågede forskerne hjernens bølger af deltagere. De fandt ud af, at de personer, der snusede lavendel inden sengetid, oplevede mere dyb søvn og følte sig mere forfriskede om morgenen end dem, der ikke lugte lavendel. Hold en lavendel lavendel gemt under din pude om natten, eller brug en aromaterapi diffusor til at sende duften af ​​ren lavendel æterisk olie wafting gennem luften.

Omfavn hvide støj

HoMedics SoundSpa Relaxation Sound Machine $ 20

Mens du sover, uanset om du er klar over det eller ej, fortsætter din hjerne med at registrere lyd. Lyde kan vække dig i så kort tid, at du ikke kan huske det om morgenen, men endda noget så tilsyneladende lille kan tage en vejafgift på den generelle kvalitet i din søvn. Ideelt set skal de lyde, du falder i søvn til, forblive hos dig, indtil du vågner om morgenen.

Indtast: hvid støj. Hvid støj, i modsætning til støj fra et fjernsyn, der ændrer sig i tone og lydstyrke, skaber konstant omgivende lyd, der maskerer højere udenfor lyde, som ellers kan påvirke din søvn. Talrige undersøgelser har fundet, at sove med en slags hvid støj, uanset om det er fra en fan eller lydmaskine, hjælper folk med at sove gennem natten. Så sluk luftfugteren eller hent en hvid støjmaskine som HoMedics Sound Spa Relaxation Sound Machine ($ 20), før du slukker i aften.

Dette indlæg er blevet opdateret af Victoria Hoff.

Hvordan støder dine søvnforhold op imod disse videnskabeligt beviste anbefalinger?