Vil du gå Vegan? Du skal først læse dette

Veganisme kan være ret forvirrende. Selvfølgelig ved vi alle, at en vegansk kost er en, der er fri for animalsk afledte fødevarer og ingredienser, men hvordan kan du sikre dig, at du får alle de vitaminer og mineraler, du har brug for? Sikker på, du kan pope en pille, men det er altid en god idé at få så mange næringsstoffer som muligt fra din mad, ikke kun for dit eget helbred, men for sundheden i din banksaldo.

Og så er der behov for at kombinere proteiner. Hvis du er indstillet på at være en sund vegan, skal du kombinere forskellige proteinkilder, fordi mange veganske proteiner i modsætning til kød ikke har det fulde spektrum af aminosyrer. Disse er nødvendige for muskelsyntese i kroppen (nogle aminosyrer hjælper også med at øge humør og lindre stress, så de er ret vigtige). Vi opfordrede til Rhiannon Lambert, en førende nutritionist fra Harley Street, for at afsløre alle de grundlæggende oplysninger, du skal vide, inden du begynder en vegansk kost (eller hvis du allerede er veganer for at sikre, at du spiser så godt som muligt).

Fortsæt med at rulle til Lambert's guide til en sund vegansk kost.

At få de rigtige næringsstoffer

For at sikre, at de spiser en sund kost, skal veganerne sikre, at hvert måltid indeholder protein, kulhydrater, grøntsager og sunde fedtstoffer. (Dette bør være grundlaget for enhver sund kost, men for veganer er det særligt vigtigt.)

Veganer efter dårligt planlagte kostvaner er også særlig udsat for visse næringsstofmangler. Faktisk viser undersøgelser, at veganer har en højere risiko for at have utilstrækkelige blodniveauer af vitamin B12, D-vitamin, langkædede omega-3'er, jod, jern, calcium og zink. Ikke at få nok af disse næringsstoffer er en bekymring for alle, men disse kan udgøre en særlig risiko for dem med øgede krav, såsom børn.

En måde at minimere sandsynligheden for mangel på er at begrænse mængden af forarbejdede veganske fødevarer, du spiser, og at vælge næringsrige plantebaserede fødevarer i stedet. Fortified foods, især dem, der beriges med calcium, vitamin D og vitamin B12, bør også gøre et dagligt udseende. For at øge absorptionen af jern og zink, prøv at gæring eller spire fødevarer. En velplanlagt vegansk kost, der indeholder næringsrige hele og berigede fødevarer, kan hjælpe med at tilvejebringe tilstrækkelige næringsniveauer.

Så hvorfor er det så slemt at være mangelfuld i disse næringsstoffer? Her er downdownen:

Vitamin B12: Dette er et vandopløseligt vitamin involveret i funktionen af hver celle i kroppen. Det er især vigtigt i dannelsen af blod og hjernens funktion. Da B12 er kritisk for livet, er det langt det vigtigste næringsstof, som plantebaserede spise skal beskæftige sig med. På veganer er B12-mangel meget almindelig, med undersøgelser, der tyder på, at op til 92% veganer er mangelfuld i dette kritiske næringsstof.

Vitamin D: Den type vitamin D, vi kommer fra solen, er ikke altid nok, især i koldere lande som Storbritannien. Dette problem er så tydeligt, at det nu anbefales generelt, at alle supplerer med D-vitamin i vintermånederne. Med undersøgelser, der tyder på veganer, er op til 74% mere tilbøjelige til at være mangelfulde end kødædende, bør der anvendes fortættede mælkealternativer.

Omega 3-Holdige fødevarer, især de højt i alfa-linolensyre, kan hjælpe kroppen med at producere langkædede omega-3'er som eicosapentaensyre og docosahexaensyre. Veganske fødevarer rig på omega-3 omfatter chia, hamp, hørfrø, valnødder og sojabønner. Et dagligt indtag på 200-300 milligram EPA og DHA fra et algerolietilskud er et alternativt forebyggende foranstaltning mod omega-3-mangel.

Jern: På trods af en rigelig mørk bladgrøn diæt, uden C-vitamin absorberes meget lille jern, og der opnås ingen fordele. Derudover indeholder typen af jern i plantebaserede kilder ikke-hæm jern, hvilket er vanskeligt at absorbere. Med for meget jern, der forårsager alvorlige helbredskomplikationer, bør jerntilskud kun overvejes, hvor der er dokumenteret mangel.

Hvis disse mulige mangler er nok til at overveje en helt plantebaseret kost et skridt for langt, er kødfrie mandage en fantastisk måde at dyppe tå i vandet.

Key Vegan fødevarer at have i dit køkken

Tofu og tempeh: Alsidige proteinrige alternativer til kød, fisk, fjerkræ og æg.

bælgplanter: Bønner, linser og ærter er gode kilder til mange næringsstoffer.

Nødder og møtrikker: De fleste nødder er gode kilder til jern, fiber, magnesium, zink, selen og vitamin E med mandler, valnødder og pistacienødder, der er de mest nærende sorter.

Frø: Hamp, chia og hørfrø er også kilder til protein og omega-3 fedtsyrer.

Calcium-berigede plantemelk og yoghurt: For at opnå dit anbefalede daglige tilskud til calcium, skal du vælge fortykkede sorter med vitaminerne B12 og D.

Alger: Spirulina og chlorella er en af de få kilder til komplet protein, der ikke er dyrebaserede, de har den ekstra bonus at indeholde docosahexaensyre, den mest aktive omega-3 fedtsyre.

Hele kerner: Spelt, amarant og quinoa (teknisk et frø) er alle gode kilder til komplekse carbs, fibre, jern, B-vitaminer og er især høje i protein.

Spire og fermenterede plantefødevarer: Tempeh, miso, surkål og kimchi indeholder alle probiotika og vitamin K2.

Frugt og grønt: Bladgrønne som spinat, kale og bok choy er særligt høje i jern, calcium og andre vigtige næringsstoffer.

En velafrundet vegansk en-dags måltidsplan

Morgenmad: Grød med et vegansk proteinpulver i befæstet mandelmælk toppet med mandelmørtsmør og en håndfuld hindbær.

Frokost: Quinoa falafel på en seng af spinat, peberfrugter og granatæble toppet med hørfrø og frø.

snack: Brun ris kager med hummus.

Aftensmad: En asiatisk røre stege med tons grønsager og bok choy, komplet med nogle bagt tofu.

Dessert: Fortified Coconut yoghurt med blåbær toppet med knuste nødder og nogle cacao nibs.

Proteinkombination: Behovet for at vide

Animal protein indeholder alle de essentielle aminosyrer i passende mængder, så vi kan fungere optimalt. Protein er selvfølgelig afgørende for muskel- og knogleresundhed, men også for vores cellulære struktur, endog påvirker vores hud og hår. Med omkring 20% af menneskekroppen lavet af protein, og da vores kroppe ikke opbevarer protein, er det vigtigt at få en tilstrækkelig mængde fra din kost hver eneste dag. Heldigvis er der masser af lækre, proteinrige plantebaserede fødevarer at overveje, herunder tofu, linser, quinoa, hamp, chia og bønner.

Det er også vigtigt at variere dine kilder til protein hele dagen, da hver giver forskellige aminosyrer, vitaminer og mineraler, der er helt unikke for dit helbred. For at sikre, at du får alle de forskellige aminosyrer, du har brug for, kan du kombinere forskellige kilder til protein.

Proteiner med en fuldstændig aminosyreprofil:

quinoa

Soja

boghvede

Hamp

Kombinationer af proteiner til en fuldstændig aminosyreprofil:

Lentil curry og brun ris

Jordnøddesmør og rugbrød

Hummus og frøede kiks

Preorder Lambert's bog, Genoplive: Den endelige vejledning til optimal ernæring (£ 18), til flere sunde spisesteder (ud 28. december).