Alvorligt: At gøre dette vil reducere din angst natten over
Indholdsfortegnelse:
- 1. Opret en regelmæssig nat-rutine, og hold dig til den
- 2. Øv dyb vejrtrækning i sengen
- 3. Sørg for at du får nok magnesium
- 4. Begræns dit daglige nyhedsindtag
- 5. stræk dine psoas muskler
Der er ikke noget værre end at vågne op for at hilse dagen med angst. Den ubehagelige, frygtinduserende, og må jeg tilføje, irriterende følelsen sidder i brystet som en vægt. Som en, der har en lang historie at beskæftige sig med en angstlidelse, ved jeg såvel som nogen: Morgen kan være forfærdeligt.
Ifølge NYC-baserede kliniske sundhed og neuropsykolog Jennifer Wolkin, Ph.D., er morgenangst så logisk som det er almindeligt. "Kognitivt er morgenen ofte den tid, hvor vi er mere tilbøjelige til at engagere os i uhensigtsmæssigt tænkning, i betragtning af niveauet af forventningsangst, da vi forestiller vores to-do lister og spekulerer på, hvordan vi skal komme igennem dagen", siger hun. Faktisk forklarer Wolkin det den blotte handling af at vågne op kan være stressende for kroppen og sindet. "Nogle gange kan den blatante kontrast mellem de sovende og vågne stater, der ofte indvarsles ved at vække en alarm, være årsag til vores sanser," forklarer hun.
"Faktisk er vi undertiden så blindside af overgangen, at vi straks går ind i kamp-eller-flyvningstilstand."
Selvom det er urealistisk at undgå angst for evigt, er der enkle handlinger, du kan tage for at berolige din krop og lette dit sind. Med hjælp fra fire forskellige eksperter har vi samlet en liste over tips, tricks og vaner, du kan gøre i aften for at mindske angst, når du vågner op. Fortsæt læsning for at lære at sætte en positiv tone for hele din dag, på trods af dit angstfulde sind.
1. Opret en regelmæssig nat-rutine, og hold dig til den
Ifølge klinisk psykolog Erika Martinez, Psy.D, "Angst er forankret i frygt for at miste kontrol." Hvilken bedre måde at blive opmærksom på og udøve din kontrol end ved at engagere sig i en daglig rutine? "Hemmeligheden bag en stor morgen starter faktisk med en vind-down rutine [natten før]", siger Martinez. Om det er en langsom yoga-sekvens, læsning eller journaling, gør det samme før sengetid sætter dit sind og signalerer til din krop, at det er tid til hvile og reparation. Kom i seng samtidig og få nok søvn er også afgørende.
"Overvej at indstille en alarm for at minde dig om, hvornår det er på tide at starte ned for natten," foreslår Martinez.
Det samme gælder om morgenen. Vågne op til en velkendt rutine kan hjælpe med at stille alarmen larmende af din angst. For eksempel, gør dit bedste for at komme op på samme tid hver dag, og tage et par minutter, før du kommer ud af sengen for at gøre lidt dyb vejrtrækning. (Fortsæt scrolling for at lære, hvad vi mener.)
2. Øv dyb vejrtrækning i sengen
Træk vejret. Det er den ældgamle løsning på følelser af øget angst, der tilbydes af alle fra din mor til din yogalærer. Ifølge Wolkin er der en seriøs sandhed i det: hun praktiserer dyb vejrtrækning selv om morgenen.
'Mit ånde minder mig om, at jeg er i live og at jeg er i stand til at vælge at fokusere på at kontrollere fornemmelsen af at indånde og udånde, "siger hun." Jeg kan godt lide at forestille min åndedræt og foryngelse af mine celler med hver indånding. "Wolkin udøver dyb vejrtrækning om morgenen, før han får ud af sengen for at "blive motiveret til at begynde at flytte om morgenen." (Og siden angst er i det væsentlige en frygt for at miste kontrollen, vil det også hjælpe med at føje autonomi til morgenen.) Men du kan også deltage i åndedrætsøvelser, når du ligger ned for at sove, det hjælper dig med at dekomprimere, så du starter med en ren skifer næste dag.
3. Sørg for at du får nok magnesium
Ifølge medicinsk og naturopatisk læge Carolyn Dean, MD, er magnesium afgørende for at hjælpe stressaflastning. "Magnesium er kendt som anti-stress, anti-angst mineral, siger hun. "Talrige undersøgelser har vist, at det er effektivt at øge stemningen, sænke angst og depression, og reducere stressniveauet samt hjælpe med dybere mere afslappet søvn." Dean påpeger dog, at mange af os mangler stærkt dette næringsstof på grund af dens udtømning i jord og fødevarer. "Over 75% af amerikanerne får ikke deres anbefalede daglige tillæg af dette mineral, som er en kofaktor i 700 til 800 enzymreaktioner i kroppen", siger hun.
Dekan foreslår at spise mad som spinat, græskar frø, mørk chokolade og bønner, som alle er rige på naturlige magnesium.
4. Begræns dit daglige nyhedsindtag
Der kan ikke benægtes, at det er vigtigt at være velinformeret. Imidlertid, hvis du jævnligt udsætter dig for foruroligende, negative nyheder, kan det være tid til en pause. Tro det eller ej, de kan have betydelige virkninger på humør og positivitet. Tag det fra Fran Walfish, Psy.D., Beverly Hills familie og forhold psykoterapeut og forfatter af Den selvbevidste forælder. "Vælg at læse dine nyheder online, så du kan styre hvad og hvor meget der går ind i din bevidsthed," siger hun.
I samme vene er det umuligt at holde sig væk fra negative nyheder helt, hvad enten det betyder nyheder om politik eller nyheder om din familie, venner eller job. "Når nyheden er stressende, så prøv at træde ud af stormen for længe nok til at blive en observatør", anbefaler Walfish. "At være en observatør holder dig i et roligt, lidt løsrevet sted, som hjælper dig med at blive mere løsningsorienteret." Med andre ord kan øvelse fra tid til anden træne dit sind for at være mindre reaktionært.
5. stræk dine psoas muskler
Ifølge Wolkin, "Stretching er en fantastisk måde at lindre den spænding eller stivhed, der ofte er forankret i vores krop om morgenen." Hun retter sig mod et bestemt sæt muskler, især kaldet psoas (udtales SO-as). For en visuel, "de er de eneste muskler, der forbinder rygsøjlen med benene", forklarer Wolkin.
Interessant nok er disse muskler forbundet med mental sundhed gennem deres nærhed til membranen. "De mange forbindelser mellem psoas musklerne og membranen linker bogstaveligt disse muskler til vores åndedræt, som er følsomt over for frygt," siger Wolkin. "Når vi er i en tilstand af frygt, er åndedrættet overfladisk og indsnævret. Det betyder, at hvis vi er i en konstant kamp-eller-flyvemodus på grund af kronisk stress, så bliver vores psoas-muskler også kronisk stresset og indsnævret. betyder også det En overbelastet psoas, som for eksempel skyldes dårlig kropsholdning, kunne faktisk fremkalde frygt.'
Prøv at frigive disse muskler med en skumrulle eller målrettet yoga-øvelse for at hjælpe med at stresse dit sind og krop.
Læs derefter om en editors oplevelse, der forsøger syv forskellige angstmidler.
