Du kan afbalancere dine hormoner med træning (Ingen kørsel påkrævet)
Indholdsfortegnelse:
- De "fede" og "tynde" hormoner
- De "fede" hormoner:
- De "tynde" hormoner
- Sådan bruges motion til at balancere hormoner
Når det kommer til at træne, er mere mere, right? Faktisk forkert. For meget motion kan forårsage kaos med dine hormoner. Men hvordan ville du endda vide, om dine hormoner ikke tikkede sammen perfekt? Okay, billedet her: Er du hårdt ramt på gymnastiksalen men ikke får de ønskede resultater? Eller er det overskydende fedt bare ikke budding, uanset hvor mange HIIT-sessioner du rack op på ClassPass? Sandsynligheden er, at dine hormoner ikke er synkroniserede.
Hormoner er kemiske budbringere, der holder vores kroppe i en lykkelig ligevægtstilstand, desværre sker krydsede ledninger og miscommunications, og inden du ved det, er dine hormoner overalt, og du drukner dine sorger i beholdere af vin og is (det er okay, vi har alle været der). Så hvad får vores interne kommunikationssystem til at gå haywire? Det kan være arbejdsstress, en sukkerholdig kost (sandsynligvis drevet af arbejdsstressen) eller endog for meget motion.
Jenni Rivett er en personlig træner, der har bygget sin metode, Body by Rivett, omkring at øge de "tynde" hormoner og undertrykke de "fede" dem. Vi opfordrede Rivett til at forklare de forskellige hormoner, der er værd at vide om, og hvordan de påvirker os, plus hvordan den rigtige øvelse kan få alt tilbage i balance. Fortsæt med at rulle efter Rivetts indsigt i, hvordan du kan udøve dine hormoner.
De "fede" og "tynde" hormoner
"Jeg plejede at lide ganske alvorligt med PMS og var altid forbløffet over, hvor fabelagtig jeg følte efter en træning. PMS ville næsten altid helt forsvinde," siger Rivett. "Siden da har jeg altid været interesseret i det endokrine system og den rolle det spiller i vores sundhed og wellness."
Det endokrine system består af kirtler rundt om kroppen, der er ansvarlige for at udskille vores hormoner på de korrekte niveauer for at holde alt i vores kroppe tikker sammen pænt. Alle hormoner spiller en værdifuld rolle i vores daglige liv, herunder kortisol, som får en dårlig ombrydning, der er kendt som "stresshormonet", men er afgørende for at hjælpe os med at stå op om morgenen og beskæftige sig med livs- og dødssituationer, der ellers er kendt som "kamp eller fly" svar.
Men rivett har identificeret, at nogle hormoner bedre betjenes af os end andre. Nogle hormoner, som det menneskelige væksthormon, hjælper os med at holde os stærke og sunde, så vi skal gøre, hvad vi kan for at optimere dette hormon, mens kortisol holdes bedst muligt, så det kan gøre, hvad der er brug for, snarere end at blive udløst til spiral ud af kontrol for at forårsage bivirkninger som vægtøgning omkring maven.
Jeg har identificeret de afgørende hormoner, der gør dig fed og dem, der gør dig tynd.
Rivett arbejder sammen med mange kvinder på forskellige stadier af livet, det være tidligt eller under peri-overgangsalderen eller overgangsalderen, for at hjælpe med at bringe deres hormoner tilbage i balance. "Det er en stor del af mit job at hjælpe kvinder med menstruationskræftene. Træning går virkelig langt i at afbalancere deres hormoner.
"Jeg har identificeret de afgørende hormoner, der gør dig fed og dem, der gør dig tynd," siger Rivett. "Motion har en kraftig effekt på at balancere, undertrykke og øge disse hormoner.
"Overdreven østrogen, insulin og cortisol er hormonerne, der er ansvarlige for vægtforøgelse, mens HGH, testosteron og progesteron er dem, der er ansvarlige for at holde os magert," forklarer Rivett.
"Leptin er et andet hormon, som, når det er for lavt, signalerer din krop til at opbevare fedt. Din krop producerer leptin mens du sover, så dårlige sovemønstre kan drastisk sænke niveauerne."
Fortsæt læsning for Rivetts praktiske guide til disse hormoner.
De "fede" hormoner:
Insulin
Lavet af bugspytkirtlen ved ankomsten af glukose ind i blodbanen, stiger den og falder efter hvad du spiser, men især forarbejdede kulhydrater og sukkerholdige fødevarer.
Hvis der er for meget insulin i dit system, vil din krop lagre fedt, og meget af det vil præsentere sig på dine hofter, lår og mave. Jo mere vægt du får, jo mere insulin din krop pumper ud, hvilket skaber en ond cirkel. Insulin spikes og dips gør dig fed.
Cortisol
Det produceres af binyrerne som reaktion på stress, lavt blodsukker og motion. Vidste du, at cortisol understøtter energiomsætningen under lange træningsøvelser ved at lette nedbrydningen af fedt og protein for at skabe den glukose, der er nødvendig for at hjælpe brændstoføvelser? Overdreven kortisol fører til en voldsom appetit, typisk for de forkerte fødevarer.
Østrogen
Et vidunderligt hormon i den rigtige mængde, det gør befrugtning og graviditet muligt. Det er også en naturlig humørløfter og hudtoner. Men østrogen virker synkroniseret med progesteron, og begge hormoner skal være i balance. Progesteron hjælper balance østrogen og i det rigtige forhold hjælper de to hormoner med at forbrænde kropsfedt, fungere som et antidepressiv middel, hjælper metabolismen og fremmer søvn. Men hvis du ikke har nok progesteron, kan du blive østrogen Dominant, som forårsager alle former for problemer, fra en svag metabolisme og oppustethed til humørsvingninger og fedtforøgelse (især cellulite).
De "tynde" hormoner
Human Growth Hormone
Helt enkelt et af de mest kraftfulde get-tynde hormoner. Det er en fedtbrænder, som tvinger din krop til først at trække energi fra dine fedtreserver. HGH fremstilles i spandbelastninger efter HIIT (især), styrketræning og plyometrics. Det er derfor, de ikke kan teste sprintere til HGH, da det produceres naturligt i kroppen efter intens træning.
Testosteron
Selvom testosteron ofte er forbundet med mænd, er det også vigtigt for kvinder. Det bygger muskler, forbrænder fedt, øger energi og sexdrev, styrker knogler og løfter depression. Hos kvinder, der har normale til høje testosteronniveauer, producerer det selvsikkerhed.
Ethvert styrketræningsprogram længere end otte uger synes at være forløber for endokrin tilpasning til øgede testosteronniveauer. Den bedste formel til at øge kvinders testosteronrespons er en blanding af kardiovaskulær træning, HIIT og modstandstræning. Men at gøre for mange HIIT-sessioner kan forårsage problemer og kan endda sænke dit testosteron.
Progesteron
Som tidligere nævnt er dette et hormon, der regulerer menstruationsfunktion og graviditet. Overdreven krævende eller højintensiv træning har vist sig at nedsætte fertiliteten hos kvinder gennem reducerede niveauer af progesteron, hvilket har en direkte effekt på menstruationscyklussen. Derfor kan overdreven motion være modproduktiv i produktionen af dette fantastiske hormon.
Sådan bruges motion til at balancere hormoner
Som du sikkert kan fortælle, at få dine hormoner helt tilbage til gode eller optimale niveauer er en balancehandling. "Mens intens træning forbedrer din kropskemi, herunder niveauer af HGH og testosteron, skal du holde cortisol i kontrol", forklarer Rivett. En HIIT klasse efter en stressende dag på arbejdspladsen er nok det sidste du har brug for.
En typisk træningsuge skal struktureres korrekt for at få en positiv indvirkning på alle hormoner, siger Rivett mig.
"Kend det her: Den rigtige øvelse vil positivt øge HGH, testosteron. Både disse er lean-making og youth-boosting hormoner. Det vil afbalancere progesteron, hvilket er nøglen til at undgå vægtforøgelse og energiudløb. Høje niveauer af progesteron vil have dig brænder flere kalorier i ro. Øvelsen vil også køre insulin (et fedthormon) nede, og niveauerne vil normalisere samtidig med at kortisol (et andet fedthormon) kontrolleres for at forhindre overtagelsen af kroppen. Passende og sunde mennesker kan lettere håndtere forhøjet cortisol ", forklarer Rivett.
"For de fleste kvinder fortaler jeg følgende, som ville have en positiv indflydelse på alle ovennævnte hormoner.
HIIT: 12 til 20 minutter, tre gange om ugen. Der er ikke behov for at gøre mere end dette.
Styrketræning: En generel helkropsrutine to til tre gange om ugen. Jeg foretrækker letvægt og højtstående repræsentanter for kvinder, med masser af funktionel træning (knebøj og lunge) til underkroppen.
Udstrækning: Fem minutter efter hver session. Eller deltage i en yogaklasse, som vil hjælpe med fleksibilitet, og selvfølgelig at sænke dit niveau af stresshormoner.
gåture: Fire til fem dage om ugen, forsøger at opnå 10.000 trin om dagen. Walking er en fantastisk øvelse at tilføje til dit eksisterende program.
Sid ikke stille: Hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen, stå op hver time og lav noget i to minutter, enten det er te eller gå over for at chatte med en kollega snarere end at sende dem.
"At anerkende hormonfaktoren har været dybt. Viden er alt, og forståelsen af hormoner har holdt mine klienter motiveret, og resultatet er kommet igen og bemærkelsesværdigt hurtigere."
Rivett grupperer fitness træning, Skype træning (som hun siger er populær og fungerer godt), såvel som private konsultationer og sessioner, undervisning af sit krop ved rivett formel. For at booke hos Rivett, email hende på [email protected] eller besøge hendes hjemmeside: jennirivett.com.
