Glem Crunches: Kæmp mavefedt med disse 5 øvelser
Indholdsfortegnelse:
- OPVARMNING
- 1. Side Lunge med vindmøllearme
- 2. MOUNTAIN CLIMBERS
- 3. Alternerende Cross-Toe Touch
- 4. BURPEES
- 5. DØDE BUGS
- KØL NED
Hvis du føler, at du gør alle de rigtige ting for at skifte en uforskammet mave - vi taler med at spise de rigtige ting, undgå de forkerte ting, udøve osv. - og din mave er stadig ikke, hvor du vil have det, du Måske skal du gøre mere målrettede øvelser, der er i din kerne, for at hjælpe blitz mavefedt og tone det op. Lyder godt? Vi troede det.
Derfor fik vi Holly Newman fra The Real Healthy Mum til at dele hendes øverste mave-toning øvelser, så vi kan komme i gang med det samme. Og den bedste nyhed er, at du kan gøre dem hvor som helst (inden fornuft), du har brug for nuludstyr, og du behøver ikke at være en form for udholdenheds atlet for at gøre dem. Bare skære ud 20 minutter, fire gange om ugen, sæt din bedste strømthemmer ud og få dem færdige. Din talje vil takke for det.
Rul videre for at finde ud af de øvelser, du og din mavefedt har brug for at vide om.
OPVARMNING
"Det er så vigtigt at varme din krop op for motion, det vil hjælpe dig med at undgå skade og få dig i den rigtige sindstilstand," siger Holly.
Her er hendes opvarmning:
- Marts på stedet i 60 sekunder - Husk at bruge dine arme og hold dine skuldre tilbage.
- Rull dine skuldre frem og tilbage 10 gange. Placer din hånd øverst i din arm og lav langsomme cirkulære bevægelser.
- Dernæst er det 10 ben gynger - hold fast på væggen, og stræk dit ben frem og tilbage, og hold musklerne stramme.
- Så er det på side trin i 60 sekunder. Træd din højre fod til siden, og tag derefter den venstre fod for at møde den. Træd derefter tilbage til venstre, og tag den højre fod til venstre. Hold dine arme forlænget fremad.
- Lige efter det er det otte walk-outs. Sæt dine fødder sammen med bløde knæ. Træk langsomt ned og læg hænderne foran dine fødder, og træk derefter langsomt dine hænder ud i plankens position. Træk din navle tilbage mod rygsøjlen for at holde tårerne stramme og derefter gå hænderne tilbage til fødderne, stå op og gentag.
- Afslut ved at jogge på stedet i 60 sekunder.
1. Side Lunge med vindmøllearme
"Disse er en strålende lav-kardiovaskulær øvelse, der virker også i mavemusklerne og tværgående bukler (kerne), quadriceps og glutes (ben) og deltoiderne og arme. Du vil gøre 20 reps, og det skal tage dig cirka fire minutter i alt.
"Stå med dine ben lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold dine arme lige ud til siden parallelt med gulvet. Bøj dit højre knæ ind i et sidelunge, mens du bringer venstre hånd ind på højre fod og højre arm udvidet til siden. Overfør din vægt på venstre ben og bøj til venstre sidelunge, mens du bringer højre hånd ind på venstre fod og forlænger venstre arm til siden."
Tip: "Husk at trække navlen tilbage mod rygsøjlen for at gå i indgreb med dine mave, holde knæene bløde og sigte på hurtige, glatte væske bevægelser."
2. MOUNTAIN CLIMBERS
"Disse er fremragende til at kombinere en styrke og kardiovaskulær træning i en. Det virker i oblique og bukhuler (kerne), biceps og triceps (arme), quadriceps og hamstrings (ben), og det er en fantastisk kaloriebrænder.
"Start i en plank position, sørg for, at dine håndled er under dine skuldre. Tag dit højre knæ i brystet, og skift derefter. Tag det venstre knæ i brystet og gentag 30 gange. Sørg for at holde bukene i kontakt med dig, og Husk at trække din navle tilbage mod din rygsøjle. Dette vil tænde dine kerne muskler, forhindre hoppe og holde dine hofter og ryg i køen."
3. Alternerende Cross-Toe Touch
"Disse er rigtig gode til målretning af rectus abdominis (seks pack) og obliques og en stor toning øvelse.
"Læg på ryggen med dine ben hævet lodret. Hold dine knæ bløde og fødder sammen. Løft dine arme op med fingrene pegende mod loftet. Løft dine skuldre væk fra jorden og berør ydersiden af din højre fod med din venstre hånd Sænk dine skuldre langsomt ned, hold dem væk fra jorden, og rør derefter ydersiden af din venstre fod med højre hånd. Fortsæt med at gentage for 20 reps."
Tip: "Hold dine knæ bløde og ben så stille som muligt. Hvis du finder dette for svært, så ligg på gulvet med knæene bøjede, hænderne på dine lår og krølle op i en krise."
4. BURPEES
"Disse er ikke mange folks favoritter, fordi de er så hårde, men hvis du virkelig vil blinke mavefedtet, så prøv at slå dem ind i din træning. De arbejder store muskelgrupper i ben, arme, kerne, hofter og bryst, Derudover er de en super kardiovaskulær øvelse.
"Stå med dine fødder med skulderbredde fra hinanden ved siden af dig. Skub dine hofter tilbage og bøj knæene i en knebøjning. Læg dine hænder på jorden lige foran dig med din vægt fremad på dine arme. Hop dine fødder tilbage i en plankposition, der lander blødt på kuglerne på dine fødder. Spring dine fødder tilbage til ydersiden af hænderne og hop op. Husk at lande sagte, holde tøjene stramme for at holde en neutral rygsøjle, når de er i plank position. 10 burpees i alt beklager."
5. DØDE BUGS
"Jeg elsker døde bugs, fordi de er nemme at kontrollere din form ved at sikre, at ryggen er flad mod måtten, tæppet, græsset eller hvor du arbejder. De arbejder i tværgående buk, multifidus, membran og bækkenbund (musklerne støtter den nederste del af ryggen).
"Læg på gulvet (eller en måttet, tæppe eller græs) med knæ op af jorden i 90 graders vinkel. Træk din navle ned mod matten, så ryggen er flad. Udvid armene og peg fingrene i retning mod loftet. Udvid din venstre arm tilbage, og forlæng dit højre ben fremad. Så forlæng den højre arm tilbage og forlæng dit venstre ben fremad. Gentag for 20 reps."
Tip: "Jo langsommere du gør denne bevægelse, desto mere intens vil det føle sig, og husk at holde ryggen flad."
KØL NED
"Herefter har du tjent dig ned," siger Holly.
Her er Holly nedkølet:
- Start med at marchere på stedet i to minutter, og så er det tid til at strække. Dette bør tage cirka fem minutter, og sigter mod at holde hver strækning for et tal på 10.
- Ligge på gulvet Nå dine hænder over dit hoved, peg tæerne og spænd dine buk.
- Træk derefter højre knæ forsigtigt ind i brystet, hold dit knæ med begge hænder og gentag derefter til venstre.
- Sæt dig op, og træk fodsålene sammen og åbner knæene.
- Rul derefter over, så du vender nedad, hent din højre ankel og hold; ændre, og hent din venstre ankel og hold.
- Læn dig tilbage på hæle i barnets pose (med dine arme udstrakte foran dig og dit ansigt fladt på gulvet) og hold.
- Stå langsomt op i stående stilling med bløde knæ, strækker dine arme til skulderhøjde og åbner ud til siderne og holder.
Tip: "Sørg for at du drikker masser af vand, og hvis nogen øvelser er smertefulde, stop."
Og der har du det, de fem øvelser du har brug for at blitz mavefedt. Køb nu din ultimative træningstøj.
Sweaty Betty Kenza Workout Top $ 36 Ny balance for J.Crew High-waisted Performance Crop Leggings $ 88 Nike Air Max Thea Ultra Flyknit Sneakers $ 110Næste! Vi spurgte en træner at afveje på den virale "hip dips" kropstrend på Instagram.
Åbningsbillede: J.Crew