Hvordan man bygger muskel på lårene og benene

Bygning og toning af muskler på dine ben - herunder lår og kalve - kræver regelmæssig styrke og kraftkonditionering med nok hvile mellem træningssessioner for at komme sig og helbrede. Vælg øvelser, der arbejder flere benmuskler sammen snarere end isoleret, fordi flerværktræning kan øge størrelse, styrke og funktion sammen. De kan også hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier på kortere tid, så dine benmuskler virker mere definerede og skåret.

Dagens video

Squat og Power Superset

Trin 1

Opvarm din krop ved at lave fem til 10 minutter springetov og lave dynamiske strækninger, som benskift, stående torso drejninger og arm gynger.

Trin 2

Hold en håndvægt over og i nærheden af ​​dine skuldre i hver hånd og stå med dine fødder om skulderafstand fra hinanden. Dine fødder skal pege fremad, og dine knogler skal vende ud til dine sider. Inhalér som du squat ned så lavt som du kan, indtil din skinker er under niveauet af dine knæ. Hold ryggen lige og dine hæle på gulvet. Rundt ikke ryggen eller skuldrene. Udånder som du står lige op uden at læne sig fremad. Udfør otte til 12 reps.

Trin 3

Sæt vægtene ned på gulvet eller i stativet og stå i samme position som squat for at forberede sig på det vertikale spring. Bøj dine ben og sving dine arme bag dig; ikke runde ryggen. Udånder som du hopper lige op og svinger dine hænder over hovedet og strækker din torso og hofter lidt. Land forsigtigt på dine tæer og bolden på dine fødder i knebet position. Udfør seks til otte hopper.

Step-Up og Lunge Power Superset

Trin 1

Stak et sæt aerobic trin så højt som dine knæ eller brug en plyometrisk boks, der er ens i højden. Sæt din højre fod oven på trinnet, mens du holder en håndvægt i hver hånd af dine sider. Udånder som du skifter din vægt mod din højre fod og skubber dig selv væk fra gulvet med din venstre fod, hvilket bringer din krop på toppen af ​​trinnet. Bring dit venstre knæ mod din abs, og balance på dit højre ben i et sekund. Inhalér som du vender tilbage til startpositionen. Udfør otte til 10 reps per ben.

Trin 2

Sæt vægtene væk, og antag den samme startposition som i trin 1 for at forberede strømforstærkninger. Bøj dit venstre ben lidt, og sving armene lidt bag dig for at starte hoppet.

Trin 3

Drej dine arme fremad og spring lige op så højt som muligt. Skift din benposition midt i luften og land forsigtigt på skridtet med din venstre fod og gulvet med din højre fod. Land altid på dine tæer og bolden på dine fødder først. Hold ryggen lige. Gentag øvelsen så hurtigt som muligt for 10 til 20 reps.Hvil i et til tre minutter, før du gentager supersættet en eller to gange flere gange.

Lunge Power Superset

Trin 1

Stå med dine fødder sammen og hold en håndvægt i hver hånd af dine sider. Træd frem med din højre fod omkring 2 meter foran dig. Inhalér som du bøjer begge ben for at sænke din krop, indtil dit venstre knæ næsten berører gulvet. Udånder som du strækker dine ben og skubber dig tilbage til startpositionen. Træk ikke ryggen eller skuldrene igennem hele øvelsen. Udfør otte til 10 reps per ben.

Trin 2

Sæt vægterne væk og stå med din højre fod omkring 2 meter foran dig. Bøj begge ben i en lunge stilling, og sving begge arme bag dig. Udånder som du hopper lige op og svinger dine arme over hovedet, mens du skifter fødderne i midair.

Trin 3

Land forsigtigt på dine tæer og kuglerne på dine fødder, og tag straks lungepositionen ud. Gentag øvelsen så hurtigt som muligt for 10 til 20 reps. Hvil i et til tre minutter, før du gentager supersættet en eller to gange flere gange.

Tips

• Nybegyndere skal gøre disse øvelser uden nogen vægt. Når du kan opretholde bedre bevægelseskontrol, skal du tilføje frie vægte til styrkeøvelserne. Hvis superset-metoden er for vanskelig for dig, gør du hver øvelse separat. National Academy of Sports Medicine anbefaler, at du gør tre til fire sæt på otte til 12 reps på 70 til 85 procent af din maksimale indsats. Øvelsesfysiolog Len Kravitz anbefaler, at du spiser et måltid bestående af kulhydrater og protein inden for 45 minutter efter din træning. Dette er det kritiske tidsrum, hvor din krop har brug for næringsstoffer mest til at reparere beskadigede muskelvæv, genopfyld næringsstoffer til cellerne og genoxygen dit blod.

Advarsler

• Træn ikke, hvis du oplever smerter i dine ben, hofter eller ryg. Se din læge eller læge inden du genoptager din træning. Arbejd med en kvalificeret fitness-professionel til at hjælpe dig med at indstille en tilpasset træningsplan, der passer bedst til dig.