Hvor ofte skal du tage en pause fra løftevægte?
Indholdsfortegnelse:
Løftevægte har mange fordele, når det kommer til at opbygge muskelmasse, styrke og brændende kalorier i et fedt tabsprogram. Det lægger også stress på din krop, hvilket betyder at du skal tage pauser. Ikke alene har du brug for korte pauser mellem individuelle træningsprogrammer, længere pauser ved mere sjældne intervaller kan også hjælpe dig med at undgå skade og opretholde dine fremskridt.
Video af dagen
Hvil mellem sessioner
En muskelgruppe har brug for omkring 48 timers hvile mellem sessionerne ifølge personlig træner Chad Tackett. Det betyder, at hvis du træner brystet på mandag, bør du ikke træne det igen til onsdag. Hvis du træner hele din krop i hver session, betyder det at træne en dag på og en fridag. Hvis du arbejder en eller to muskler i hver træning, behøver du ikke hviletid mellem sessioner, hvis du laver forskellige muskler hver dag.
Træningsplan
Hvordan du planlægger dine pauser afhænger af din træningsprogram. Hvis du er i en bodybuilding-stil split rutine, kan du træne hver dag, men stadig få den nødvendige hvile for hver muskelgruppe. En typisk splittelse kan brække dine træningsprogrammer til individuelle sessioner for ryggen, brystet, benene, skuldrene og arme, hvilket vil give dig mulighed for at træne dagligt. Når du træner en kropsdel, får de andre en hvile. På en hel kropsrutine skal du have en fuld hviledag mellem sessioner.
Deloads
En deload indebærer at tage en forsætlig lang pause mellem sessioner. Styrken coach Jeff Barnett anbefaler at tage en deload en gang hver fjerde uge. Dette kan lyde kontraproduktivt, men en uges fra betyder, at du kommer tilbage til træning udhvilet, velinddrevet og stærkere. Løft i løbet af deloaden omkring 40 til 60 procent af dit enkelt gentagelses maksimum for hver session den uge. Koncentrere sig om form og gøre mere stræk og lys kardiovaskulær motion.
Øget brud
Hvis du løfter vægte tæt på dit maksimum, kan du få brug for mere hyppige pauser. Coach Jon-Erik Kawamoto siger, at du kan blive udmattet, hvis du hele tiden skubber din krop til sine grænser med høj belastning, hyppighed og volumen. Han siger, at du skal planlægge dine deload- og genoprettelsesukker på forhånd. Styrketræner Stephen Bergeron of Built Lean siger, at du kan komme hurtigere, hvis du inkluderer træningsøvelser som yoga eller svømning i dine planlagte pauser.
