Osteoporose Øvelser til femoralhalsen
Indholdsfortegnelse:
Lårhalsen, der ligger nær toppen af lårbenet, er særlig modtagelig for brud på grund af osteoporose, fordi det er den svageste del af lårbenet. Modstandsøvelser rettet mod lårhalsen og de omkringliggende muskler og bindevæv kan bidrage til at styrke knoglen og dermed mindske risikoen for brud. Ifølge Johns Hopkins Health Alerts-webstedet er disse fordele også tilgængelige for seniorer med osteoporose. Besøg din læge, inden du begynder et træningsprogram for at diskutere dine individuelle forhold og behov.
Video af dagen
Weighted Squats
American College of Sports Medicine antyder, at den vægtede squat er en af de mest effektive øvelser til at styrke lårbenet. Det er målrettet til hofte og knæ extensor muskler, herunder gluteus maximus, hamstrings og quadriceps. Stå oprejst med dine fødder med mindst skulderbredde fra hinanden og tæer rettet fremad. Hold håndvægte på dine sider med dine palmer vendt indad. Træk langsomt ned og bøj både dine hofter og knæ, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og stå derefter op og gentag. Hold ryggen lige under bevægelsen. Du kan også bære en vægtet vest i stedet for at holde håndvægte.
Vægtede martser
Vægtede marcher styrker lårhalsen gennem hoftefleksioner og forlængelsesområder. Øvelsen retter sig mod hip flexors muskler. Mens du bærer ankelvægte, stå oprejst med dine fødder 6 til 12 inches fra hinanden og tæerne peger fremad. Løft langsomt dit venstre ben til taljenhøjde, så dit knæ kan bøjes til ca. 90 grader. Placer din fod tilbage på gulvet og gentag med dit højre ben. Fortsæt skiftende ben til dit ønskede antal gentagelser. Du kan også gå videre med hvert trin, hvis det ønskes. Progressivt øge mængden af vægt over tid.
Høftabduktion og adduktion
Høftabduktion opstår, når du bevæger dit ben sidelæns væk fra kroppen, og hofteadduktion opstår, når du flytter den tilbage mod midten af din krop. Musklerne, der letter disse bevægelser, omgiver lårhalsen. For at styrke disse muskler ligger du på venstre side med dine ben forlænget og stablet - højre ben på venstre ben. Rid hovedet på toppen af din venstre arm. Først løft du gentagne gange dit højre ben 12 til 18 tommer og sænker det ned igen. Derefter glide dit venstre ben frem lidt og gentagne gange løfte og sænke det og krydse det foran dit højre ben. Lad ikke benene rotere under hver øvelse. Udfør øvelserne med det modsatte ben også, mens du ligger på din højre side.
