Hvordan man løfter for at tabe sig
Indholdsfortegnelse:
Løftevægte for at tabe sig kan gå imod den fælles ide om at udføre mere aerob aktiviteter for at kaste pundene, men vægtløftning er en yderst effektiv måde at træning for fedt tab. Din løfterutine til vægttab vil være lidt anderledes end en muskelvindende eller styrkebyggende en, men du skal stadig slå vægtene for at opnå maksimale resultater.
Video af dagen
Valg af de rigtige øvelser
Ved at vælge enkle øvelser, især single-ledige som biceps krøller og kalvehævninger, skærer det bare ikke. Coach Michael Stefano anbefaler at holde sig til multifunktionsbevægelser. Store øvelser, som bænkpresser og deadlifts, er langt mere udfordrende, arbejde flere muskler og brænd mere kalorier. Plus, de mindre muskelgrupper som dine arme arbejder stadig med disse multi-joint sammensatte øvelser. (Ref 1)
Valg af dine vægte
Stikker med lettere vægte og udfører snesevis af gentagelser for at mærke forbrændingen kan være fristende, men det giver ikke nok af en udfordring til at stimulere vægttab. Begyndere bør vælge en vægt, de kan ikke fuldføre mere end 12 til 15 gentagelser med, mens mere avancerede løftere skal gå tungere for seks til otte reps per sæt, rådgiver træner Alwyn Cosgrove of Results Fitness i Californien. (Ref 2) Disse sæt kan være kortere end high-rep sæt med lette vægte, men de er meget mere krævende og mere befordrende for vægttab.
Træningsparinger
For at få mere ud af dine træningstræk, par øvelser sammen og ikke hvile efter hvert sæt. At trække ryggen uden at hvile mellem kan øge produktionen af testosteron - rigelig hos mænd, men til stede i små mængder hos kvinder - og understøtte muskelvækst, samtidig med at man øger humør og energi og øger stofskiftet, som begge hjælper fedt tab i henhold til træner Mehmet Edip of Muscle and Fitness. (Ref 3) Par øvelser for forskellige muskelgrupper sammen, så din styrke på den anden øvelse er ikke kompromitteret. Eksempler er back squats parret med bænk presser, militære presser med front squats eller dumbbell lunges med single-arm rækker.
Generelle tips
Jo mere du træner, desto flere kalorier vil du brænde, men du har også brug for hvile.Mål for tre eller fire vægt træning træning om ugen, med en fridag mellem hver træning. Formålet med at gøre en form for forbedring fra session til session, være at bruge progressivt tungere vægte, udføre flere reps eller skære ned din hviletid. Tilføj 20 til 30 minutter med moderat intensitetskortio på dage mellem dine vægtsessioner eller i slutningen af vægten træning. Reducer dine kalorier for at hjælpe vægttab.
