Trin-for-trin vejledning om hvordan man laver planken
Indholdsfortegnelse:
Planken er en håndstand og balanceposition, der styrker buk- og underbagemusklerne samt skuldre og øvre ryg. Variationer i planken giver forskellige udfordringer og arbejder forskellige muskelgrupper. For eksempel engagerer de høje og lave planker rektus abdominus og under-rygs muskler, mens sideplanken fokuserer mere på oblique. Den omvendte plank fokuserer mere på nedre ryg.
Dagens Video
High Plank
Trin 1
Læg ansigtet nedad i en push-up position. Hold dine håndflader på gulvet ved siden af dine skuldre, og dine fødder bøjes med bunden af dine tæer på gulvet.
Trin 2
Tag et dybt åndedrag og tryk op i en pushup. Din krop bør gøre en lige linje fra dine hæle til toppen af dit hoved.
Trin 3
Træk din navle mod ryggen og stram dine balder. Se på gulvet for at holde hovedet i neutral position og ånde normalt.
Trin 4
Hold i mindst 10 sekunder og sænk dig tilbage til gulvet.
Low Plank
Trin 1
Læg ansigtet ned med dine underarm på gulvet og dine albuer direkte under dine skuldre. Hold dine fødder bøjet med bunden af dine tæer på gulvet.
Trin 2
Lås dine hænder foran dit ansigt, så dine underarmene gør en omvendt "V." "
Trin 3
Stig op på dine tæer, så kun dine underarme og tæer rører på gulvet - din krop skal svæve et par centimeter væk fra gulvet i en lige linje fra skuldre til fødder.
Trin 4
Træk din navle mod ryggen og stram dine skinker. Se på gulvet for at holde hovedet i neutral position og ånde normalt.
Trin 5
Hold i mindst 10 sekunder og sænk dig tilbage til gulvet.
Sideplank
Trin 1
Antag den høje plank position.
Trin 2
Drej din krop til venstre og balance på din højre arm, med din venstre fod stablet øverst til højre. Sæt din venstre hånd på din hofte eller udvid den mod loftet. Hold i mindst 10 sekunder, vend tilbage til hele planken og sænk dig selv til gulvet.
Trin 3
Gentag øvelsen på den anden side.
Reverse Plank
Trin 1
Sæt på gulvet med dine ben forlænget. Læg håndfladerne på gulvet bag dig med fingrene pegende mod dine skinker.
Trin 2
Læn dig tilbage og løft dine hofter væk fra gulvet.Tryk brystet mod loftet og se på loftet for at holde hovedet neutralt.
Trin 3
Engag din abs for at holde din torso stabil - lad ikke din skæl falde. Hold posen i mindst 10 sekunder. Drej fingrene udad, hvis du føler belastning i dine hænder eller håndled.
Tips
- For mere intensitet på en af plankerne, løft et ben, hold i mindst 10 sekunder og skift til det andet ben. For mindre intensitet, hold dine knæ på gulvet. Hvis en pushup er for vanskelig, kan du også flytte ind i høj plank position fra hænder og knæ.
