Sådan får du dine bedste våben nogensinde på kun 15 minutter

"Femten minutter er alt det kræver for at få dine bedste arme nogensinde," siger Matthew White, personlig træner ved Equinox. I sidste måned lancerede det luksuriøse gym i London den superklare klasse for sine medlemmer. Det kombinerer håndvægte og elastisk modstand til en træning du vil føle dage. Heldigvis er der ikke en push-up i syne, og med nye iterationer af bicep krøller og tricep-sculpting træk, vil du ikke kede sig.

Opmærksomheden på teknik og konstant spænding i stedet for kraftige vægte vil betyde, at dine arme vil læne sig ud og ikke løsne sig. Nu ved jeg hvad du tænker: Jeg er ikke Equinox-medlem. Nå, jeg er heller ikke, så jeg spurgte meget pænt, om White ville dele en af ​​træningen med os, og han gjorde det. Hvis dine arme er dit smertepunkt, faktor i denne 15 minutters træning, og du vil flailing de nyligt afdøde lemmer rundt for at nogen kan se på ingen tid.

Fortsæt med at rulle for at sætte dig i stand med alle de oplysninger (#sorrynotsorry).

Fordelene

"Denne træning er ikke kun en effektiv måde at omdanne dine arme på, men du vil også se øget muskeldefinition og toning over dine skuldre og øvre ryg," siger White. Win-win, siger vi.

"En anden og uventet fordel ved at træne dine arme er en betydelig forbedring i din postural justering, da du vil styrke musklerne, der trækker dine skulderblade tilbage. Dette er især vigtigt for dem, der bruger lang tid at sidde ved et skrivebord.

"Dine arme er komplekse, så du kan få dine bedste arme nogensinde, du vil gøre målrettede øvelser, der arbejder på de øverste overarme (triceps), rygsøjlerne (biceps) og skuldre", tilføjer han.

Den 15-minutters træning bruger tids-spændingsmetoden, så du arbejder med konstant belastning og spænding. Dette giver resultater, du kan føle og øger muskeldefinitionen, men ikke masse.

Træningen

Du skal bruge:

• Håndvægte fra 2 kg til 8 kg
• En bænk eller boks
• Modstand bands

PLANEN:

Siddende dumbbell skulder presse: 12 reps

Siddende laterale hævninger: 10 reps

Siddende baguddelinger: 20 reps (Her kan du falde til en lettere vægt.)

• Udfør ovenstående øvelser lige igennem.
• Hvil i et minut og 30 sekunder; Gentag derefter.
• Gentag to gange mere.

Gå nu videre til:

Alternerende bicep krøller: 20 reps (10 på hver arm)

• 45 sekunder hvile
• Gentag to gange mere.

Gå nu videre til:

Bicep krøller med et modstandsbånd: 15 reps

Tricep forlængelse med modstandsbånd:15 reps

• Udfør begge uden hvile.

Siddende Dumbbell Shoulder Press

Hvorfor:Denne øvelse er kongen af ​​udvikling når det kommer til skulderens forside.

Hvordan:

• Sid dig op med dine ben på 90 grader.
• Hold håndvægte lige over dine skuldre med dine albuer vendt fremad.
• Tryk på håndvægte overhead, holde dine albuer ind, kun dreje dem ud øverst.
• Sænk håndvægterne, vær sikker på at bringe dine albuer ind igen for at se fremad i bunden.
• Gentage.

Siddende sidestigning

Hvorfor? Vi kan ikke forlade midterdelen, når det kommer til at få tonede skuldre. Hvis du vil have dine skuldre til at få et flot 3D-kig på dem, så er laterale hævninger hvor det er på.

Hvordan?

• Sid dig op med dine ben på 90 grader.
• Dumbbell i hver hånd, løft dine arme ud til siden med en lille bøjning i armen.
• Øverst skal du ligne en menneskelig T.
• Sørg for at lede løftet med din pinky finger, den ene ende af håndvægte vil komme over loftet helt op og ned.
• Styr dine arme ned igen, men lad dem ikke røre ved siderne af din krop, før du går op til din næste rep.
• Gentage.

Siddende baguddelte hævninger

Hvorfor: Gennemførelsen af ​​den 3D skulder look (og hjælper med holdning) er de bageste delts. Tilbage-delt hævninger bør være en hæfteklammer i alle skulder programmer.

Hvordan:

• Sid med din bum på kanten og dine ben sammen lige foran dig, med en lille bøjning i knæene.
• Bøj over som at du skal lægge hovedet imellem dine knæ - det er din startposition.
• Hæng dine arme ned med håndvægte i hånden, de to ender rører under dine ben.
• Uden shrugging, hæv albuerne ud til siden og fremad, skal dine arme lave en 90 graders vinkel øverst.
• Styr håndvægterne tilbage for at møde under dine ben.
• Gentage.

Efterbehandlere: Dumbbell og Band Combined Moves

Til disse tre træk kombinerer du et langt modstandsbånd med håndvægten.

Hvorfor? Undgå disse curling øvelser af frygt for bulk. Disse er effektive toning øvelser til sculpting armene.

Hvordan?

Alternerende dumbbell bicep krøller: Skift fra venstre arm til højre arm, lav 20 bicep krøller (10 reps i hver arm).

Ikke sikker på hvordan man laver en dumbbell krølle? Se denne video.

Dumbbell bicep krøller med modstandsbånd: I din højre hånd skal du holde en håndvægt. Stand nu på den ene ende af et modstandsbånd og tag den anden ende af båndet med højre hånd. Udfør 15 bicep krøller, inden du overfører håndvægten og båndet til venstre.

Ikke sikker på hvordan man laver en dumbbell krølle? Se denne video.

Dumbbell bicep krøller med modstandsbånd: I din højre hånd skal du holde en håndvægt. Stand nu på den ene ende af et modstandsbånd og tag den anden ende af båndet med højre hånd. Udfør 15 bicep krøller, inden du overfører håndvægten og båndet til venstre.

Tricep forlængelse med modstandsbånd: I din højre hånd skal du holde en håndvægt. Stand nu på den ene ende af et modstandsbånd og tag den anden ende af båndet med højre hånd. Udfør 15 tricep forlængelser, inden du overfører håndvægten og båndet til venstre.

Ikke sikker på, hvordan man laver en tricep-udvidelse? Se denne video.