Form op i 7 dage: Sådan ser du bedst ved næste weekend

Vi forsøger altid at leve en sund livsstil, men ingen kan spise dygtig og udøve flittigt 24/7. Med det sagt, dette er planen at følge, når du skal sparke din form-up indsats i overdrive. Uanset om du har et kommende bryllup til at deltage, eller du er på vej hjem til ferien og vil imponere på slægtninge, vil denne ekspert-godkendte rutine få dig til at se dit allerbedste ud. For at bringe dig de mest effektive kost og motion anbefalinger, vendte vi til Patrick Murphy, kendis træner med alle fra Cameron Diaz til Olivia Wilde på hans kundeliste.

Rul gennem for din daglige plan!

Når du er i en tidskræft, skal du fjerne de oplagte diætkatastrofer. Det betyder ikke at spise ude på dine yndlingsrestauranter - nogen af ​​dem. "Både high-end og low-end spisesteder bruger mere salt, sukker og fedt, end du nogensinde ville bruge hjemme," siger Murphy. "Crunch Time" betyder, at du spiser dit hjem med sunde snacks og måltider. "På dag 1, gå til købmanden med en liste bestående af en regnbue af grøntsager, grønne blade, magre proteiner, fisk, nødder, frø og æg.

Det er også tid til at begynde at planlægge dine træningsprogrammer for ugen - nøglen til succes. Du skal gøre en time med højintensitetskortio om morgenen eller eftermiddagen og tage en times lang strømtur efter middagen. At flytte efter et måltid er fantastisk til dit fordøjelsessystem og stofskifte.Prøv at lave din første træning i ugen en cardio klasse. Du vil være mere motiveret til at afslutte din time, hvis du træner i en gruppe. Ingen gym medlemskab? Tænd en øvelsesvideo for at holde dig væk fra slacking off.

Start dagen og hver dag med 16 ounce vand med en hel citron presset ind i den. Dette detox vand hjælper med at skylle ud dit system. Du bør også være parat til at drikke mere vand, end du sandsynligvis er vant til. Murphy anbefaler 100 ounces dagligt. "Staying hydrated vil øge effektiviteten af alle dine kropsfunktioner, herunder dit stofskifte, "siger murphy. "At drikke mere vand vil også bidrage til at eliminere sultesmerter, når du spiser mindre portioner i ugen." Ved dag to skal du holde øje med din portionsstørrelser.

De bliver mindre end normalt, men det er kun i en uge, og du kan snack på rå frugter og grøntsager hele dagen. Før din træning, spis en morgenmad med protein og fiber, såsom et hårdkogt æg og et æble.

Siden du gjorde kardio i går, gør dagens træning alt sammen om træning i fuldkropsmodstand. Fokus på sammensatte øvelser, der involverer flere muskelgrupper. Øvelser som squats med en armkabelrække, step-ups med enarms skulderpress og lunges med bicep-krøller er fremragende kalorieforbrændere, fordi de spiser din puls. Medmindre du allerede er meget behagelig at arbejde op en sved to gange om dagen, modstå trang til at gøre din aften magt gå i gang. "Ved kun at gøre strømgangen til din anden træning for dagen, ikke kører, vil du undgå udbrændthed," siger Murphy.

Nu er det tid til at forsøge at spise mere rå fødevarer. For de fødevarer, du skal lave mad, som kylling og fisk, skal du sørge for at enten bage, brøle eller poke dem. Murphy siger at spise rå fødevarer og proteiner tilberedt på denne måde betyder reduktioner i overskydende salt og kalorier, hvilket vil hjælpe med at lænne dig ud. Til frokost, prøv en spinat, tranebær og valnød salat med bagt kylling og olivenolie og eddike dressing. Ved aftensmad skiftes tingene op og laves pocheret laks med asparges eller spire.

Prøv kredsløbstræning til dagens højintensiv træning. Eller hvis du allerede begynder at blive syg på gymnastiksalen, gå en tur; du vil arbejde med alle de store muskler i din underkrop og kerne. I dag er det også en god dag at få fat i en kammerat til din post-middag power walk. At gå med en ven er altid sjovere.

På dag fire fokuserer du på at implementere fødevarer og drikkevarer, der hjælper med at rense overskydende vand. "Asparges, æble cider eddike, tomater, hvidløg, tranebær, spire, mælkebøtte blad (te), grøn te, fennikel, enebær bær, persille, selleri, salat, vandmelon, gingko biloba, kaffe, vandkryds og rødbeder er gode eksempler, "Siger murphy. Snack på vandmelon med grøn te om morgenen, og selleri og rødbeder med mælkebøtte blad te om eftermiddagen.

Dag fire er den perfekte tid til at introducere udholdenhedstræning i din rutine. Du er kommet i sving i dine daglige træningsprogrammer, men du er ikke brændt ud af, hvad du har lavet i de sidste tre dage. Murphy siger, at målet med udholdenhedstræning er at holde din puls op ved at gøre et stort antal reps (op til 20) med minimal hvile mellem sæt (30 sekunder er ideel).

Opbevar alt hvad du laver - drikker citronvand om morgenen, har masser af vand hele dagen, spiser råvarer og magre proteiner, der er tilberedt korrekt, og indeholder vandrensende fødevarer og drikkevarer i din kost og fokuserer på delkontrol husk sort er vigtigt. Murphy advarer mod at gentage din daglige rutine, fordi kedsomhed fører til at smide i håndklædet.

Ved dag fem begynder du måske at blive syge af dine daglige træningsprogrammer. For at holde dig motiveret, tag din træning tilbage til en anden gruppe fitness klasse eller en ny høj energi video. Og sørg for, at du spiser en god morgenmad og drikker rigeligt med vand for at holde din krop i gang med disse højtintensive træningsprogrammer.

Kom dag seks, du skal føle dig ganske god. Tillykke dig selv med at gøre det så langt, og brug det som motivation til at afslutte de sidste to dage på en høj note. Selvom du spiser mindre portioner, skal du sørge for at få nok protein. Sipping på kokosnødt vand med et skål med valle eller vegansk proteinpulver efter din morgen træning er en hurtig og nem måde at komme i dit nødvendige protein.

Husk Murphys visdomsord: Ændring fremkalder forandring. "Variety er nøglen til at undgå plateauer." Så udfordre dig selv til aldrig at gentage en træning i denne uge. Selvom intervalltræning på løbebåndet altid vil være din go-to, så prøv at køre en anden rutine hver dag.

Ved den sidste dag i din syv-dages opbygningsplan ved du hvad du laver. Alt du skal gøre er at få det til at tælle. Skub dig selv for at have dit bedste træning endnu og opretholde din sunde spiseindsats. Murphy siger at undgå salt og læg din tallerken med masser af de overskydende vand-eliminerende fødevarer til en sidste chance for at slå blokken. Og gør din træning i hele kroppen en blanding af kalorie-torskende cardio og muskel-toning bevægelser.

Vil du prøve denne syv-dages opbygningsplan? Fortæl os, hvad du har kommet op, du vil gerne se dit bedste ud i kommentarerne!