Hvordan man holder en Achilles Tendon fra at skade

Achillessenen er tilbøjelig til skade, især fra springaktiviteter som basketball eller idrætsbegivenheder som tennis og fodbold. For at undgå skade, der spænder fra smerte og ømhed til delvis eller fuld tåre, skal du starte et præ-hab øvelsesprogram for at styrke Achilles og omgivende muskulatur. Øvelserne skal udføres to til tre gange om ugen i uafbrudte dage.

Dagens video

Sådan holder du din Achilles frisk

Trin 1

Strækk kalvemusklerne, gastrocnemius, to til tre gange om dagen og / eller efter træning til opretholde en fleksibel, stærk achillesænde. Stå med begge hænder hvilende på en væg på ca. skulderhøjde. Placer din venstre fod foran din højre fod og bøj dit venstre knæ over din ankel. Forlæng dit højre ben bag dig med din højre hæl på jorden. Læn dig ind i væggen, indtil du føler en strækning i bagbenet. Hold i 20 til 30 sekunder og gentag på den anden side. Må ikke strække sig så langt som at forårsage smerte og gøre lys aktivitet som lys jogging først for at varme op muskler og undgå muskel trækker.

Trin 2

Styrk Achillessenen med kalvløft tre gange om ugen som en del af et overordnet øvelsesprogram. Stå hænge fast på en stol til støtte og rejse op på dine tæer, løfte dine hæle væk fra jorden, når du klemmer dine kalvemuskler. Sænk tilbage til gulvet og gentag 10 til 15 gange for i alt to til tre sæt.

Trin 3

Brug det rigtige fodtøj til din fodtype. Forkert fodtøj kan føre til Achilles tendonitis eller en tåre, hvis der er utilstrækkelig dæmpning, støtte eller bevægelsesstyring, mens du går, hopper og løber. En fysioterapeut kan vurdere din gang og sko for at afgøre, om der er overdreven slitage i hæle eller dårlig stødabsorption, begge faktorer, der bidrager til akillesskade.