Brede push-ups vs lukke push-ups

Push-ups er en yndlingsøvelse både indenfor og udenfor gym. Denne bevægelse, som ikke kræver noget udstyr og kun din kropsvægt, er en vigtig markør i fysiske konditionstest og udvikling af overkroppens styrke. Mens push-ups træner både din styrke og udholdenhed, er det deres alsidighed som en sammensat øvelse eller multi-joint øvelse, der gør dem så værdifulde i en fitness rutine.

Dagens video

Ved simpelthen at flytte rundt i din håndposition, som i en bred push-up eller en tæt håndtag, kan du opnå en beskatning af overkroppens træning, der udfordrer både deres styrke og deres udholdenhed.

Sådan udføres en bred push-up

Udfør en bred push-up på samme måde som ved en regelmæssig push-up:

Trin 1:

Placer dine hænder bredere end skulderafstand fra hinanden (ca. en og en halv gange så bred); Hold fingrene pegende fremad.

Trin 2:

Forlæng dine ben helt bag dig og tag dine kugler i fødderne i gulvet.

Trin 3:

Stram din kerne, hold din ryg flad og dine balder presset.

Trin 4:

Langsomt ned til brystet rører gulvet, hold albuerne lige over dine håndled.

Trin 5:

Så snart brystet rører på gulvet, skub det væk fra jorden og vend tilbage til startpositionen, med albuerne udvidet fuldt ud.

Læs mere: 10 Push-up Variations for en stærkere krop

Sådan udføres en smal push-up

En smal push-up ligner en regelmæssig push-up, medmindre dine hænder er placeret tættere end skulderbredden fra hinanden. Andre tip hjælper dig med at udføre dette skridt:

Trin 1:

For at gøre dette til en intens triceps øvelse skal du placere dine hænder sammen i en diamantposition med pegefingrene rørende og tommelfingrene røre under brystet.

Trin 2:

Placer dine fødder bag dig med dine ben helt udvidet. Dine fødder kan være bredere end normalt, da din balance vil blive gennemført af dine hænder.

Trin 3:

Stram din kerne, hold din ryg flad, og din rump presses, mens du langsomt sænker ned, indtil brystet rører ved dine hænder.

Trin 4:

Så snart brystet rører dine hænder, skub det væk fra jorden og vend tilbage til startpositionen, med albuerne helt udvidet.

->

Push-up rekrutterer dine pectorale muskler, deltoider, kerne muskler og triceps. Fotokredit: kieferpix / iStock / Getty Images

Fordelene

Den brede push-up rekrutterer flere af dine pectorale muskler, mens en regelmæssig push-up deler byrden med dine triceps muskler. Ifølge en lille undersøgelse af otte personer, der blev offentliggjort i The Journal of Strength & Conditioning, da forsøgspersoner faldt på knæ for at modificere den brede push-up, også kendt som bortførelsen, så de et fald i den samlede muskelaktivering i overkroppen.Men da de samme forskere studerede den smalle push-up eller adduction push-up, så de en stigning i overkroppen muskel aktivering, selv om emnerne var at ændre på deres knæ. Således konkluderede de, at den smalle push-up er mere udfordrende end den brede push-up.

Læs mere: Korrekt oprydningsteknik